常吃橄榄油有哪些好处

常吃橄榄油对心血管健康具有明确保护作用，可辅助降低低密度脂蛋白胆固醇水平，并减少动脉粥样硬化性心血管事件发生风险。

1、改善血脂谱：橄榄油富含单不饱和脂肪酸，占总脂肪酸含量的70%以上。以橄榄油替代饮食中的饱和脂肪，有助于降低低密度脂蛋白胆固醇，同时维持或轻度升高高密度脂蛋白胆固醇。这一效应在每日摄入约25至40毫升特级初榨橄榄油时较为明显。

2、提供抗氧化物质：特级初榨橄榄油含有羟基酪醇、橄榄苦苷等多酚类化合物，以及维生素E。这些成分可减少低密度脂蛋白的氧化修饰，而氧化型低密度脂蛋白是动脉粥样硬化斑块形成的关键步骤之一。

3、辅助调控血压：部分随机对照试验提示，在地中海饮食模式中坚持使用橄榄油者，收缩压和舒张压可出现轻度下降。2021年发表于《美国心脏病学会杂志》的一项研究显示，高多酚橄榄油摄入与高血压患者夜间收缩压降低相关，但该效应需结合整体膳食结构评估。

4、减轻炎症反应：橄榄油中的多酚可抑制环氧化酶和脂氧合酶途径，降低白细胞介素-6、肿瘤坏死因子-α等炎症因子水平。慢性低度炎症是代谢综合征和2型糖尿病的促进因素，因此这一作用具有潜在代谢获益。

5、与地中海饮食协同：2018年一项纳入近2.6万名参与者的西班牙PREDIMED研究随访分析指出，采用地中海饮食并额外补充特级初榨橄榄油的人群，主要心血管事件相对风险较对照组降低约30%。该结论适用于心血管高危人群，且需以整体饮食模式为基础，而非单独依赖橄榄油。

6、使用与储存要点：特级初榨橄榄油适宜凉拌或低温烹饪，加热至烟点以上会破坏部分多酚。储存应避光、密封、阴凉，开封后建议3至6个月内用完。每日总油脂摄入仍需控制在25至30克，橄榄油不能替代药物治疗。

需要明确，橄榄油的健康效应建立在替代饱和脂肪、配合蔬菜水果全谷物和规律运动的基础上。仅额外添加橄榄油而不改变其他饮食习惯，预期获益有限。对于已确诊心血管疾病者，膳食调整应与规范诊疗并行。

常见问题

能，但需替代饱和脂肪。橄榄油中的单不饱和脂肪酸可降低低密度脂蛋白胆固醇，对高密度脂蛋白胆固醇无不良影响。每日摄入25至40毫升并减少动物油脂，效果更明确。

可以，但特级初榨橄榄油更适合低温烹饪。高温会破坏部分多酚和维生素E。精炼橄榄油烟点较高，可用于一般炒菜，但抗氧化成分已明显减少。

每日25至40毫升为宜，约2至3汤匙。总油脂摄入应控制在25至30克。过量摄入仍会增加总热量，导致体重上升，抵消部分心血管获益。

不能。橄榄油属于膳食干预，不能替代他汀类等降脂药物。已确诊高脂血症或心血管疾病者，应在医生指导下坚持药物治疗，橄榄油仅作为辅助手段。

否。特级初榨橄榄油保留较多多酚和维生素E，健康效应优于精炼橄榄油。选购时关注酸度低于0.8%且标注冷压初榨的产品，开封后避光保存。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] Estruch R, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. New England Journal of Medicine, 2018.

[3] 中华医学会心血管病学分会. 中国心血管病预防指南（2017）. 中华心血管病杂志.

[4] 国家卫生健康委员会. 成人高脂血症食养指南（2023年版）.