做菜加入橄榄油有什么益处

日常烹饪中以橄榄油替代部分动物油脂，有助于改善膳食脂肪结构，对心血管健康产生积极影响。橄榄油富含单不饱和脂肪酸，其中油酸占比可达70%以上，同时含有维生素E及多酚类物质，适合凉拌与中低温烹调。

橄榄油的主要益处

1、改善血脂构成：橄榄油中单不饱和脂肪酸含量较高，以其替代饱和脂肪酸含量高的油脂，有助于降低低密度脂蛋白胆固醇水平，同时不影响高密度脂蛋白胆固醇。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，烹调油应多样化交替使用，并控制每日总摄入量在25至30克。

2、提供抗氧化物质：特级初榨橄榄油含有多酚类化合物与维生素E。西班牙巴塞罗那大学2021年发表于《营养学前沿》的一项随机交叉试验显示，健康成年人连续食用特级初榨橄榄油12周后，血浆氧化低密度脂蛋白水平较食用普通葵花籽油组降低约12%。该数据提示橄榄油中的多酚类物质可能参与减轻脂质氧化过程。

3、辅助血糖管理：在地中海饮食模式中，橄榄油是主要脂肪来源。一项纳入约7000名心血管高风险人群的西班牙PREDIMED研究（2013年发表于《新英格兰医学杂志》）发现，采用富含特级初榨橄榄油的地中海饮食者，2型糖尿病发生风险较对照组降低约30%。需注意，该结果建立在整体膳食结构合理的基础上，单一油脂不能替代药物治疗。

4、提升菜肴风味并减少用油量：橄榄油具有独特果香，凉拌或低温快炒时可用较少用量达到调味效果。中国居民烹调油摄入量普遍高于推荐值，以喷雾式或量勺取用橄榄油，有助于将每餐用油控制在10克以内。

使用要点

橄榄油的烟点约为190至210摄氏度，特级初榨橄榄油适合凉拌、蘸食及中低温炒制；精炼橄榄油烟点较高，可用于一般炒菜。高温长时间煎炸会破坏多酚类物质并产生有害成分，此条件下不宜使用特级初榨橄榄油。开封后应避光密封保存，建议3个月内用完。

橄榄油并非摄入越多越好，其能量密度与普通植物油相近，每克约提供9千卡热量。以橄榄油替代部分饱和脂肪来源，同时保持总热量平衡，才能获得代谢方面的益处。

常见问题

能，但需替代动物油脂并控制总量。橄榄油富含单不饱和脂肪酸，替代饱和脂肪有助于改善血脂，但不能替代降脂药物，也不能过量食用。

可以，但需区分种类。精炼橄榄油烟点较高，适合一般炒菜；特级初榨橄榄油烟点约190至210摄氏度，适合凉拌或中低温快炒，不宜长时间高温煎炸。

每日烹调油总量建议25至30克。橄榄油应计入这一总量，并非额外添加。以橄榄油替代部分其他油脂，同时减少总用油量，才符合膳食指南要求。

在替代饱和脂肪的前提下，橄榄油因单不饱和脂肪酸和多酚含量较高而具有一定优势，但普通植物油同样可提供必需脂肪酸。建议多种植物油交替使用，而非只选一种。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] Estruch R, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet. New England Journal of Medicine, 2013.

[3] 西班牙巴塞罗那大学. 特级初榨橄榄油对血浆氧化低密度脂蛋白影响的随机交叉试验. 营养学前沿, 2021.