为什么提倡吃橄榄油呢

橄榄油被提倡，主要因其富含单不饱和脂肪酸，有助于改善血脂谱，对心血管健康产生积极影响。以地中海饮食为代表的人群研究显示，长期以橄榄油作为主要食用油，心血管事件发生风险相对更低。

橄榄油的营养构成决定其健康价值

1、脂肪酸比例：橄榄油中单不饱和脂肪酸占比通常在70%以上，以油酸为主。油酸有助于降低低密度脂蛋白胆固醇，同时对高密度脂蛋白胆固醇影响较小，这一特点在血脂异常人群中具有实际意义。

2、微量伴随物：初榨橄榄油保留多酚类物质，如羟基酪醇、橄榄苦苷等。这些成分具有抗氧化作用，可减轻低密度脂蛋白的氧化修饰，而氧化修饰正是动脉粥样硬化形成的关键步骤之一。

3、维生素E：橄榄油含有一定量维生素E，属于脂溶性抗氧化剂，可减少细胞膜脂质过氧化损伤。

流行病学证据支持其心血管保护作用

一项发表于《新英格兰医学杂志》的地中海饮食预防研究，纳入约7400名心血管高风险参与者，随访约4.8年。结果显示，以初榨橄榄油为主要脂肪来源的地中海饮食组，主要心血管事件相对风险下降约30%。该研究为橄榄油在心血管一级预防中的作用提供了随机对照证据。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每日烹调油摄入量为25至30克，并提倡多样化用油，橄榄油可作为其中一种选择。

橄榄油并非适合所有烹饪场景

1、烟点因素：初榨橄榄油烟点约190至210摄氏度，适合凉拌、低温快炒、炖煮。高温煎炸时，油脂易发生氧化聚合，产生醛类等有害物质。

2、精炼橄榄油烟点较高，约240摄氏度，可用于一般炒菜，但多酚含量低于初榨橄榄油。

3、摄入总量：橄榄油仍属油脂，每克提供约9千卡能量。超量摄入同样导致能量过剩，增加超重与肥胖风险。

适用人群与使用方式

• 血脂异常者：在控制总脂肪摄入前提下，用橄榄油替代部分动物油脂，有助于改善低密度脂蛋白胆固醇水平。
• 心血管病高风险者：可参照地中海饮食模式，将橄榄油作为主要烹调用油之一。
• 健康人群：无需刻意单一使用橄榄油，可与菜籽油、花生油、亚麻籽油等轮换使用，兼顾不同脂肪酸摄入。

橄榄油对心血管的益处建立在替代饱和脂肪、控制总摄入量、合理烹饪的基础之上。若一边大量使用橄榄油，一边保持高饱和脂肪饮食，健康收益将被抵消。日常使用应优先选择初榨橄榄油用于凉拌或低温烹调，高温煎炸则需控制油温与次数。购买时注意查看酸度与加工工艺标识，开封后避光密封保存，减少氧化变质。

常见问题

是。以初榨橄榄油为主的地中海饮食，在心血管高风险人群中显示可降低主要心血管事件风险，但需同时控制总脂肪摄入并替代饱和脂肪。

初榨橄榄油不适合高温煎炸，适合凉拌与低温快炒。精炼橄榄油烟点较高，可用于一般炒菜，但多酚含量较低。

成年人每日烹调油总量建议25至30克，橄榄油可占其中一部分。具体比例需结合全天膳食脂肪来源调整，总量不宜超标。

主要区别在脂肪酸构成，橄榄油单不饱和脂肪酸比例较高，初榨橄榄油还保留多酚类物质。普通植物油如大豆油、葵花籽油多不饱和脂肪酸比例更高。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] Estruch R, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet. New England Journal of Medicine, 2013.

[3] 中国成人血脂异常防治指南修订联合委员会. 中国成人血脂异常防治指南（2016年修订版）. 中华心血管病杂志.