吃橄榄油有什么作用

橄榄油作为地中海膳食模式的核心食用油，对心血管健康具有明确的保护作用，可改善血脂谱、降低炎症水平，并在合理摄入范围内有助于减少心血管事件风险。

橄榄油的主要作用

1、改善血脂谱：橄榄油富含单油酸，每日以橄榄油替代等量饱和脂肪摄入，可使低密度脂蛋白胆固醇下降约百分之十。一项纳入超过一万名受试者的西班牙随机对照试验（PREDIMED研究，2013年发表于《新英格兰医学杂志》）显示，采用地中海膳食加特级初榨橄榄油的人群，主要心血管事件相对风险下降约百分之三十。

2、抗氧化与抗炎：特级初榨橄榄油含有多酚类物质，可清除自由基、抑制低密度脂蛋白氧化修饰，从而减缓动脉粥样硬化进程。多酚含量随加工方式不同差异较大，冷压初榨产品保留量高于精炼产品。

3、辅助调控血压：部分随机对照试验提示，每日摄入约三十至四十毫升橄榄油，收缩压平均可下降二至三毫米汞柱，舒张压下降约一毫米汞柱。该效应在高血压患者中相对更明显，血压正常者变化幅度较小。

4、改善内皮功能：橄榄油中的多酚可促进一氧化氮生成，改善血管内皮依赖性舒张功能。内皮功能改善通常在持续摄入四周后开始显现，停止摄入后效应逐渐减弱。

5、辅助体重管理：橄榄油能量密度较高，每克约提供九千卡热量。以橄榄油替代黄油、猪油等动物脂肪，在不增加总热量的前提下，有助于改善体脂分布。若总热量超标，体重仍会增加。

6、降低部分癌症风险：观察性研究提示，地中海膳食模式与乳腺癌、结直肠癌风险降低存在关联。该关联为流行病学观察结果，不能直接推断橄榄油具有抗癌治疗作用。

使用建议与证据背景

《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每日烹调油摄入量为二十五至三十克，橄榄油可作为其中一部分。中国营养学会指出，食用油应多样化搭配，不宜长期单一使用某一种油。橄榄油适合凉拌、低温快炒，高温长时间煎炸会破坏多酚并产生有害物质。对于已确诊心血管疾病者，橄榄油是膳食干预的一部分，不能替代规范的药物治疗和定期随访。

常见问题

否。橄榄油对血压仅有轻度辅助调节作用，收缩压平均下降约二至三毫米汞柱，不能替代降压药物，高血压患者仍需按医嘱治疗。

建议每日二十五至三十克，约两至三汤匙，并计入全天总用油量。超过该量会增加热量摄入，可能引起体重上升。

不一样。特级初榨橄榄油多酚含量更高，抗氧化与抗炎作用相对更强。普通精炼橄榄油多酚损失较多，但仍可提供单不饱和脂肪酸。

可以低温快炒，不建议高温长时间煎炸。高温会破坏多酚类物质，并可能产生醛类等有害产物，凉拌或低温烹调更为适宜。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] Estruch R, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet. New England Journal of Medicine, 2013.

[3] 中华医学会心血管病学分会. 中国心血管病预防指南（2017）. 中华心血管病杂志.