吃橄榄油的好处是什么

适量摄入橄榄油对心血管健康具有保护作用，有助于降低低密度脂蛋白胆固醇水平，并可能减少心血管事件发生风险。这一作用在采用地中海饮食模式的人群中表现较为明显，但需以替代饱和脂肪为前提，而非额外增加总用油量。

橄榄油的主要健康益处

1、改善血脂水平：橄榄油富含单油酸，以多不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸相比，用单不饱和脂肪酸替代部分饱和脂肪，有助于降低血清低密度脂蛋白胆固醇，同时不影响高密度脂蛋白胆固醇。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人烹调油摄入量应控制在每天25至30克，并优先选择植物油。

2、提供抗氧化物质：特级初榨橄榄油含有羟基酪醇、橄榄苦苷等多酚类成分，这些物质具有抗氧化活性，可减轻低密度脂蛋白的氧化修饰，而氧化修饰的低密度脂蛋白是动脉粥样硬化形成的关键步骤之一。

3、辅助控制血压：部分随机对照试验提示，在高血压患者中，以橄榄油为主要脂肪来源的饮食模式与收缩压轻度下降相关。一项发表于《新英格兰医学杂志》2018年的研究显示，采用地中海饮食并补充特级初榨橄榄油的人群，主要心血管事件相对风险较对照组降低约30%，该研究纳入西班牙55至80岁心血管高危人群，随访时间接近5年。

4、减轻炎症反应：橄榄油中的多酚成分可抑制部分炎症因子表达，如白细胞介素6和C反应蛋白。慢性低度炎症与代谢综合征、2型糖尿病等疾病存在关联，改善炎症状态对代谢健康具有间接益处。

5、促进脂溶性营养素吸收：橄榄油作为脂肪来源，可促进蔬菜中类胡萝卜素、维生素K等脂溶性成分在肠道的吸收。将橄榄油与深色蔬菜搭配食用，有助于提高这类营养素的生物利用率。

使用方式与适用条件

• 病情稳定、无特殊禁忌的成年人，可将每日烹调油中的一部分替换为橄榄油，建议每天20至30克，优先用于凉拌或低温烹调。
• 特级初榨橄榄油适合凉拌、蘸食或短时低温炒制；精炼橄榄油烟点较高，可用于一般炒菜，但多酚含量低于特级初榨橄榄油。
• 橄榄油仍属于油脂，每克提供约9千卡能量，超量摄入会导致总能量超标，不利于体重和血脂管理。
• 心血管疾病患者、糖尿病患者及血脂异常者，在调整脂肪摄入结构前应咨询临床医师或注册营养师，结合个体情况制定方案。

橄榄油对心血管的保护作用建立在替代饱和脂肪、控制总油脂摄入量的基础上，单纯额外添加橄榄油并不能带来额外获益。日常饮食应保持脂肪来源多样化，避免长期依赖单一油脂。

常见问题

能，但需以替代动物脂肪为前提。橄榄油中的单不饱和脂肪酸有助于降低低密度脂蛋白胆固醇，若额外增加摄入而不减少其他油脂，效果有限。

可以，但需区分种类。精炼橄榄油烟点较高，适合一般炒菜；特级初榨橄榄油烟点较低，高温加热易破坏多酚成分，更适合凉拌或低温烹调。

建议每天20至30克，且应计入全日烹调油总量。中国居民膳食指南建议成年人每日烹调油不超过25至30克，橄榄油不能在此之外额外添加。

有一定辅助作用。部分随机对照试验提示，以橄榄油为主要脂肪来源的饮食模式与收缩压轻度下降相关，但不能替代降压治疗，患者仍需遵医嘱管理血压。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34.

[3] 中华医学会心血管病学分会. 中国心血管病预防指南（2017）. 中华心血管病杂志.