魏琼主任医师
东南大学附属中大医院 内分泌科
多吃富含膳食纤维的食物、增加优质植物油的摄入、选择低脂高蛋白质的食品、适量补充富含植物甾醇的食物，有助于降低胆固醇水平。
膳食纤维能够结合肠道中的胆汁酸，减少其被重新吸收，从而降低体内胆固醇水平。建议每日摄入25-30克膳食纤维。高纤维食物包括：
（1）燕麦、糙米等全谷物，每天可食用50-100克；
（2）蔬菜如胡萝卜、菠菜、芹菜等，每日应保证300-500克；
（3）水果如苹果、梨、猕猴桃等，富含果胶，可每日摄入200-400克。
植物油中含有单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，能有效降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C），同时维持高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）的水平。
（1）橄榄油、山茶油等单不饱和脂肪酸，其占每日总脂肪摄入的比例应达10%-15%；
（2）富含ω-3脂肪酸的亚麻籽油、紫苏籽油，每周可以使用2-3次；
（3）避免反式脂肪酸，如人造黄油和一些甜点中的氢化植物油。
高脂肪动物性食物可能导致胆固醇升高，而优质的植物蛋白和低脂肪的动物蛋白，可以改善血脂代谢。
（1）豆类及大豆制品，如豆腐、豆浆，具有丰富的植物蛋白质，并能抑制肝脏合成胆固醇；
（2）鱼类特别是深海鱼，如三文鱼、沙丁鱼，富含ω-3脂肪酸，有助于降低甘油三酯；
（3）瘦肉或去皮禽肉，每周可摄入150-200克。
植物甾醇能与胆固醇竞争肠道吸收位点，从而减少胆固醇吸收，每日建议摄入约2克植物甾醇。常见来源有：
（1）坚果如杏仁、核桃，每日适量食用20-30克；
（2）种子类食品如葵花籽、芝麻，每周可食用50克；
（3）植物甾醇强化食品如部分牛奶、酸奶，在选购时关注标签标示。
保持健康饮食习惯，同时配合规律运动与控制体重，对于预防与改善高胆固醇水平尤为重要。