怎样应对高考焦虑症

高考焦虑是考生面对重大考试时出现的正常心理应激反应，适度焦虑有助于提升专注力，但若持续出现失眠、心慌、注意力涣散并影响复习效率，则需主动干预。应对核心在于接纳情绪、调整认知、规律作息与必要时寻求专业帮助。

高考焦虑的识别与判断

1、正常焦虑与病理焦虑的区分：考前一周内出现紧张、手心出汗、入睡稍慢，属于正常应激；若持续两周以上出现频繁噩梦、食欲显著下降、无法集中注意力超过30分钟，则需考虑焦虑状态加重。北京大学第六医院2022年发布的考生心理健康提示指出，约20%至30%的高三学生在考前三个月内会出现中度以上焦虑情绪。

2、焦虑的躯体信号：心慌、胸闷、手抖、胃肠不适、头痛、入睡困难或早醒。这些信号出现时，应先排除躯体疾病，再由心理科或精神科评估。

3、焦虑的认知信号：反复担心考砸、脑中空白、反复比较他人进度、灾难化想象。认知信号往往比躯体信号更早出现。

可操作的应对方法

1、呼吸调节：采用腹式呼吸，吸气4秒、屏息2秒、呼气6秒，每天早晚各做5分钟；进考场前可做3轮。该方法可降低交感神经兴奋度。

2、作息固定：每天同一时间起床，同一时间入睡，午休不超过30分钟。考前两周不熬夜补课，睡眠不足会放大焦虑感受。

3、运动安排：每天快走或慢跑20至30分钟，心率控制在最大心率的60%至70%。运动可促进内啡肽分泌，改善情绪。

4、认知重构：把“必须考好”改为“尽力完成每一题”；把“考砸就完了”改为“一次考试不等于人生定局”。每天写下3条具体可控的复习任务，完成后打勾。

5、减少刺激：考前一周减少刷排名、刷难题、刷社交媒体。信息过载会加剧比较心理。

6、专业帮助：若焦虑严重影响进食和睡眠，可到三甲医院心理科或精神科就诊。中国心理学会临床与咨询心理学注册系统建议，考前焦虑持续两周以上应接受专业评估。

家长与考生的配合要点

1、家长少问排名：多问“今天想吃点什么”“需要什么帮助”。追问排名会强化考生的威胁感。

2、考生保留日常仪式：如固定早餐、固定文具、固定路线。熟悉感可提供安全感。

3、考场应急：若进考场后手抖、心慌，先放下笔，做3轮腹式呼吸，再按顺序答题。先做有把握的题，可快速建立信心。

高考焦虑不等于能力不足，也不等于必然失败。把焦虑视为身体在调动能量，按上述方法调整作息、呼吸与认知，多数考生可在1至2周内感到明显缓解。若症状持续加重，及时到心理科或精神科就诊，不要独自硬扛。

常见问题

否。轻度焦虑通过呼吸、运动、作息调整即可缓解；只有中重度焦虑且影响进食睡眠时，才需由精神科医生评估是否用药。

先固定起床时间，午休不超过30分钟，睡前1小时不看手机；若连续一周入睡超过30分钟，可到心理科就诊评估。

先放下笔，做3轮腹式呼吸，再从最有把握的题开始答；通常2至3分钟后思维会恢复，不要强迫自己立即回忆难题。

少问排名和模拟分数，多提供饮食和情绪支持；保持家庭氛围稳定，不临时改变作息和饮食安排。

多数考生在考前1至2周最明显，考试结束后逐渐缓解；若考后仍持续两周以上，建议到心理科评估。

参考资料

[1] 北京大学第六医院. 考生心理健康提示. 2022.

[2] 中国心理学会临床与咨询心理学注册系统. 考前焦虑评估建议.

[3] 国家卫生健康委员会. 心理健康素养十条. 2018.