黄瓜的营养成分都有什么呢

黄瓜的主要营养成分是水分、膳食纤维、维生素C、维生素K、钾及少量胡萝卜素，其中水分占比约95%，每100克可食部热量约15千卡，属于低热量、高水分蔬菜。中国疾病预防控制中心营养与健康所编著的《中国食物成分表（标准版）》第6版（2018年）收录了黄瓜的上述基础营养数据，可作为日常膳食参考。

黄瓜的主要营养构成

1、水分：每100克黄瓜可食部含水量约95克，是夏季补充水分和清凉感的常见蔬菜来源。

2、膳食纤维：每100克约含0.5克，主要集中在果皮与果肉交界处，带皮食用可获得更多纤维。

3、维生素C：每100克约含9毫克，含量低于鲜枣、猕猴桃等水果，但作为日常配菜仍有补充意义。

4、维生素K：黄瓜中含有一定量维生素K，参与凝血功能与骨骼代谢，具体数值因品种和栽培条件存在差异。

5、钾：每100克约含102毫克，属于中等偏低水平，对维持细胞渗透压和神经肌肉功能有帮助。

6、胡萝卜素及微量成分：黄瓜含少量胡萝卜素、维生素E、镁、钙、磷等，瓜皮中部分植物化学物含量相对更高。

7、热量与碳水：每100克可食部约15千卡，碳水化合物约2.9克，适合需要控制总能量摄入的人群作为蔬菜搭配。

食用与保存要点

• 生食前用流动清水搓洗30秒以上，可减少表面农残与微生物。
• 凉拌时减少高盐调料用量，避免钠摄入超过每日5克食盐的推荐上限。
• 切开后尽快食用，室温放置超过2小时或冷藏超过24小时，口感和维生素C保留率会下降。
• 胃肠功能较弱者一次大量生食可能引起腹胀，建议分次少量食用。

常见疑问

常见问题

不能。每100克黄瓜维生素C约9毫克，明显低于多数水果，不能作为维生素C的主要来源。

有。黄瓜皮含膳食纤维和部分植物化学物，清洗干净后可带皮食用，胃肠敏感者可削皮。

不能单靠黄瓜减肥。黄瓜热量低，但减重取决于总能量摄入与消耗的长期平衡。

能。两者同食不会产生有害物质，所谓相克说法缺乏可靠证据支持。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版）第6版. 北京大学医学出版社, 2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社, 2022.