体重145斤的人如何健康减肥并适量摄入零食

病情分析：对于体重145斤的人，健康减肥需要建立在合理饮食和适量运动的基础上，同时可以通过选择健康零食来满足口腹之欲。

1.控制每日摄入总热量：通常建议根据个体的代谢率来制定每日摄入总热量。一般来说，相较于日常的热量消耗，每天减少500-1000卡路里的摄入量，可以达到每周减重0.5到1公斤的目标。

2.平衡膳食结构：确保蛋白质、碳水化合物和脂肪的比例适当。蛋白质的摄入应占每日总热量的15-20%，碳水化合物占50-60%，脂肪占20-30%。优先选择瘦肉、鱼类、豆制品等优质蛋白；全谷物、蔬菜水果作为碳水化合物来源；坚果、橄榄油等提供健康脂肪。

3.增加身体活动：成人每周至少应进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走或骑自行车。结合力量训练以增强肌肉质量，有助于提高基础代谢率。

4.选择健康零食：适量摄入健康零食，如未加糖的酸奶、坚果、新鲜水果、胡萝卜条等，这些食品不仅能提供多种营养素，还能帮助控制饥饿感。每次零食的卡路里应不超过每日总摄入量的10%。

在减肥过程中，应避免极端节食和快速减重策略，这可能导致肌肉流失和新陈代谢减缓。在保持健康饮食和规律运动的情况下，拥有耐心是实现长期效果的重要因素。