米苋的营养价值及功效

米苋是一种营养密度较高的深色叶菜，每100克可食部分约含钙178毫克、铁2.9毫克、胡萝卜素2110微克，在常见绿叶蔬菜中属于钙与胡萝卜素含量偏高的品种，适量食用有助于补充膳食纤维、维生素和矿物质。

米苋的主要营养构成

1、矿物质含量：每100克米苋可食部含钙约178毫克、磷约63毫克、铁约2.9毫克，钙含量高于多数常见叶菜，对日常膳食钙来源有一定补充作用。

2、维生素与胡萝卜素：每100克含胡萝卜素约2110微克，在体内可转化为维生素A，同时含有维生素C约48毫克，参与抗氧化与胶原蛋白合成。

3、膳食纤维：每100克含膳食纤维约1.8克，有助于促进肠道蠕动，增加粪便体积，对排便规律性有辅助作用。

4、水分与能量：每100克可食部水分约90克，能量约31千卡，属于低能量密度蔬菜，适合需要控制总能量摄入的人群纳入日常配餐。

以上数据引自中国疾病预防控制中心营养与健康所编著的《中国食物成分表（第6版）》（北京大学医学出版社，2018年）。

食用米苋的实用要点

1、焯水处理：米苋中草酸含量较高，沸水焯烫30至60秒可去除大部分草酸，减少对钙吸收的干扰，焯后弃汤再烹调。

2、搭配方式：与富含优质蛋白的食物同餐搭配，可提高整体膳食质量，但不宜与高钙补充剂同时大量食用，以免草酸影响钙利用。

3、适用人群：一般健康人群均可食用；肾功能不全者需在临床营养师指导下控制摄入量，因米苋钾含量较高。

4、烹调时间：急火快炒或短时焯拌可减少维生素C损失，长时间高温炖煮会降低水溶性维生素保留率。

5、食用量参考：中国营养学会《中国居民膳食指南（2022）》建议每日摄入蔬菜300至500克，其中深色蔬菜应占一半以上，米苋可作为深色蔬菜的组成之一。

需要留意的情形

米苋属于光敏性蔬菜，部分人群大量食用后接触强烈日光，可能出现皮肤光敏反应。日常正常食用量下该风险较低，但敏感体质者应避免一次性大量摄入后长时间暴晒。草酸含量受品种、种植条件和采收期影响，不同批次存在差异，焯水是降低草酸摄入的可靠操作。

常见问题

能，但作用有限。每100克米苋含钙约178毫克，焯水去除草酸后钙吸收率提高，可作为膳食钙的辅助来源，不能替代奶类及豆制品。

需要。沸水焯烫30至60秒可去除大部分草酸，减少对钙、铁吸收的干扰，焯后弃汤再炒或凉拌，口感与安全性均更好。

肾功能不全者需限制摄入，因米苋钾含量偏高；草酸钙结石患者应焯水后少量食用；光敏体质者避免大量食用后长时间日晒。

是。米苋是苋菜的一种，通常指叶片较圆、颜色偏绿或紫红的品种，与红苋菜同属苋菜，营养成分相近，含量略有差异。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（第6版）[M]. 北京：北京大学医学出版社，2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京：人民卫生出版社，2022.

[3] 杨月欣，葛可佑. 中国营养科学全书（第2版）[M]. 北京：人民卫生出版社，2019.