核桃中含有哪些营养物质呢

核桃主要提供不饱和脂肪酸、蛋白质、维生素E、B族维生素及钾、镁、锌等矿物质，其中α-亚麻酸含量在常见坚果中较为突出，每100克核桃仁脂肪约58至65克，蛋白质约14至18克。

核桃的营养构成

1、脂肪：每100克核桃仁含脂肪约58至65克，其中亚油酸和α-亚麻酸等不饱和脂肪酸占脂肪总量约90%，α-亚麻酸属于人体必需脂肪酸，需通过食物获取。

2、蛋白质：每100克核桃仁含蛋白质约14至18克，含有人体所需的多种氨基酸，氨基酸组成与人体需要较为接近。

3、维生素E：每100克核桃仁含维生素E约40至60毫克，该数值受产地和品种影响，维生素E具有抗氧化作用。

4、B族维生素：核桃含有维生素B1、维生素B2、烟酸等，参与能量代谢和神经系统功能维持。

5、矿物质：每100克核桃仁含钾约400至500毫克、镁约120至150毫克、锌约2至3毫克，同时含有磷、铁、钙等元素。

6、膳食纤维：每100克核桃仁含膳食纤维约6至10克，主要集中在核桃仁外层的褐色薄皮中。

7、多酚类物质：核桃仁褐色薄皮含鞣花酸、没食子酸等多酚成分，中国食物成分表（第6版，2018年）收录了核桃仁的基础营养数据。

食用量与注意事项

中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，大豆及坚果类每日摄入量为25至35克，折算核桃仁约10至15克，即每天2至3个核桃。核桃热量密度较高，每100克核桃仁能量约600至650千卡，过量摄入会增加总能量负担。对坚果过敏者应避免食用。核桃仁储存不当易发生油脂氧化，产生哈喇味，应密封避光保存。

核桃可提供不饱和脂肪酸、蛋白质、维生素E及多种矿物质，日常适量摄入有助于补充这些营养素。

常见问题

α-亚麻酸属于n-3系列多不饱和脂肪酸，是人体必需脂肪酸，不能在体内自行合成，需从食物中获取，核桃是其植物来源之一。

根据《中国居民膳食指南（2022）》，坚果每日推荐摄入量为25至35克，折算核桃仁约10至15克，即每天2至3个核桃较为合适。

有。褐色薄皮含鞣花酸、没食子酸等多酚类物质及部分膳食纤维，连同核桃仁一起食用可保留这部分成分。

高。每100克核桃仁能量约600至650千卡，主要来自脂肪，食用时需计入每日总能量，避免过量摄入。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 杨月欣. 中国食物成分表（第6版）. 北京大学医学出版社, 2018.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.