含钙高的有哪些食物

含钙高的食物主要包括乳制品、豆制品、深绿色蔬菜、带骨小鱼虾及部分坚果。

每100克食物中钙含量达到或超过100毫克即可视为高钙食物。中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》指出，成年人每日钙推荐摄入量为800毫克，50岁以上人群为1000毫克。通过日常膳食合理搭配，多数人群可接近该目标。

1、乳制品：每100克牛奶含钙约104毫克，每100克酸奶含钙约118毫克，每100克全脂奶酪含钙约799毫克。乳制品中钙磷比例适宜，吸收率较高，是膳食钙的主要来源。

2、豆制品：每100克北豆腐含钙约138毫克，每100克南豆腐含钙约116毫克，每100克豆腐干含钙约308毫克。大豆本身含钙量不高，但加工过程中加入的凝固剂可显著提升钙含量。

3、深绿色蔬菜：每100克芥蓝含钙约128毫克，每100克油菜含钙约108毫克，每100克苋菜含钙约187毫克。部分蔬菜含草酸，焯水后可减少草酸对钙吸收的干扰。

4、带骨小鱼虾：每100克带骨鲮鱼含钙约598毫克，每100克虾皮含钙约991毫克，每100克带骨沙丁鱼罐头含钙约382毫克。骨组织中的钙在加工后更易被人体利用。

5、坚果与种子：每100克黑芝麻含钙约780毫克，每100克白芝麻含钙约620毫克，每100克榛子含钙约104毫克。芝麻外皮较硬，研磨后食用可提高钙的释放率。

6、其他来源：每100克鸡蛋黄含钙约112毫克，每100克海带含钙约348毫克，每100克紫菜含钙约264毫克。此类食物可作为膳食钙的补充来源。

中国疾病预防控制中心营养与健康所开展的监测显示，2015年至2017年中国成年居民膳食钙平均摄入量约为356毫克，低于推荐量。增加上述食物的摄入有助于缩小差距。对于乳糖不耐受人群，可选择酸奶或低乳糖乳制品；对于需要限制钠摄入的人群，虾皮等高钠食物应控制用量。

日常膳食中搭配多种高钙食物，可提升钙摄入水平，同时关注维生素D的补充以促进钙吸收。

常见问题

是。牛奶每100克含钙约104毫克，且钙磷比例适宜，吸收率较高，属于日常膳食钙的优质来源。

否。整粒芝麻外皮坚硬，钙不易释放，建议研磨成粉或制成芝麻酱后食用，以提高利用率。

否。虾皮钠含量较高，高血压或需限钠人群应控制用量，普通人群也不宜单次大量摄入。

部分蔬菜含草酸，会影响钙吸收。焯水可减少草酸含量，从而改善钙的利用效率。

中国营养学会2023版推荐成年人每日钙摄入量为800毫克，50岁以上人群为1000毫克。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京：人民卫生出版社，2023.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民营养与健康状况监测报告（2015—2017）. 北京：人民卫生出版社，2022.

[3] 杨月欣. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京：北京大学医学出版社，2018.