含钙高的食物有哪些

膳食钙的优质来源以乳制品、豆制品、深绿色蔬菜及部分坚果和小型带骨鱼类为主，其中牛奶及其发酵制品因钙含量与吸收率兼顾，通常作为日常补钙的首选食物类别。

乳制品类：每100毫升普通全脂牛奶约含钙104毫克，脱脂牛奶约含钙100毫克，酸奶约含钙118毫克，奶酪因水分去除后钙密度更高，每100克切达奶酪约含钙721毫克。中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》提出，18至49岁成年人每日钙推荐摄入量为800毫克，50岁及以上人群为1000毫克。

豆制品类：每100克北豆腐约含钙138毫克，南豆腐约含钙116毫克，豆腐干约含钙308毫克，素鸡约含钙319毫克。需要注意的是，豆浆钙含量较低，每100毫升约含钙10毫克，不能作为替代牛奶的主要钙源。

深绿色蔬菜类：每100克芥蓝约含钙128毫克，油菜约含钙108毫克，苋菜约含钙187毫克，荠菜约含钙294毫克。蔬菜中的草酸会降低钙吸收率，建议焯水后再烹饪，可去除部分草酸。

坚果与种子类：每100克黑芝麻约含钙780毫克，白芝麻约含钙620毫克，芝麻酱约含钙1170毫克。杏仁每100克约含钙97毫克。此类食物热量密度较高，每日摄入量建议控制在10至20克。

水产与带骨鱼类：每100克虾皮约含钙991毫克，但钠含量极高，单次用量不宜超过5克。每100克带骨沙丁鱼罐头约含钙382毫克，小鱼干约含钙2213毫克。此类食物的实际食用量通常较小，对每日钙总量的贡献有限。

蛋奶与强化食品：每100克鸡蛋黄约含钙112毫克，但胆固醇含量较高。部分市售强化钙的植物奶、早餐谷物及果汁也可提供一定量的钙，选购时可查看营养成分表中每100克或每100毫升的钙含量数值。

中国疾病预防控制中心营养与健康所发布的《中国居民营养与健康状况监测报告（2015—2017年）》显示，中国居民每日膳食钙摄入量中位数约为328毫克，远低于推荐量。通过每日摄入300至500毫升牛奶或等量乳制品，配合100至150克豆腐及200克深绿色蔬菜，可覆盖多数成年人的钙需求。对于乳糖不耐受人群，可选择酸奶或低乳糖牛奶；对于严格素食人群，需增加豆腐、芝麻酱及强化钙食品的摄入比例。

常见问题

否。骨头汤中钙含量极低，每100毫升通常不足10毫克，且脂肪含量较高，不能作为补钙的主要方式。

酸奶和低乳糖牛奶较适合。酸奶在发酵过程中部分乳糖被分解，每100克约含钙118毫克，耐受性通常优于普通牛奶。

菠菜含草酸较高，草酸与钙结合形成难吸收的草酸钙，实际钙吸收率明显低于芥蓝、油菜等低草酸蔬菜。

否。芝麻酱每100克约含钙1170毫克，但脂肪和热量密度极高，每日建议控制在10至20克，过量摄入不利于体重管理。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京：人民卫生出版社，2023.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民营养与健康状况监测报告（2015—2017年）. 北京：人民卫生出版社，2022.

[3] 杨月欣，葛可佑. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京：北京大学医学出版社，2018.

[4] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 北京：人民卫生出版社，2022.