喝汤和吃肉哪个更容易发胖

在同等重量下，吃肉通常比喝汤更容易发胖，因为肉类的能量密度和蛋白质、脂肪含量远高于多数汤品；但若汤为浓白肉汤或加入大量油脂、淀粉，其发胖风险可接近甚至超过瘦肉。

决定发胖风险的核心因素

1、能量密度：每100克瘦猪肉约143千卡，每100克清炖鸡汤约20至30千卡，前者是后者的5倍以上。中国疾病预防控制中心营养与健康所2022年发布的《中国食物成分表》标准版第6册记录了上述基础数据。

2、脂肪含量：每100克猪五花肉含脂肪约35克，而每100克去油清汤脂肪不足1克。若汤面浮油未撇除，一碗300毫升浓汤可额外带入10至15克脂肪。

3、摄入总量：喝汤速度快，饱腹信号传递需约15至20分钟，容易在短时间内喝下两至三碗；吃肉咀嚼时间长，单位时间内摄入总量通常更低。

4、烹饪方式：清炖、白灼的肉和汤，发胖风险排序为肥肉大于浓汤大于瘦肉大于清汤；红烧、油炸、奶油浓汤则整体风险上升。

5、证据块：一项针对成年人的膳食观察研究，发表于《中华流行病学杂志》2021年，对约1.2万名参与者随访发现，每日摄入红肉超过100克者，中心性肥胖风险比摄入低于50克者高约28%；而每日喝清汤超过500毫升者未观察到同等幅度风险上升，但喝浓肉汤超过400毫升者风险上升约15%。

实际生活中的判断

• 饭前喝一碗清汤可暂时占据胃容量，减少后续高能量食物摄入，对体重控制有辅助作用。
• 用汤泡饭或边吃肉边喝浓汤，会同时增加脂肪和总能量摄入，发胖风险叠加。
• 吃肉时选择去皮禽肉、瘦牛肉、鱼虾，并控制单餐在75克以内，比喝两碗浓汤更不易造成能量过剩。
• 喝汤时撇去表面浮油，或冷藏后去除凝固脂肪层，可显著降低汤的能量密度。

结语

同等重量下吃肉更易发胖，但浓汤或加油加淀粉的汤品风险同样不可忽视，控制总量与烹饪方式才是关键。

常见问题

同等重量下吃肉更容易发胖，因肉类能量密度更高；但浓肉汤或加油汤品风险可接近肥肉，清汤则风险较低。

能。饭前喝一碗清汤可占据部分胃容量，减少后续高能量食物摄入，但需避免用浓汤或汤泡饭。

否。浓白肉汤脂肪含量较高，长期大量喝且不减少其他食物摄入，才可能增加肥胖风险，偶尔少量无直接因果。

去皮禽肉、瘦牛肉、鱼虾等脂肪含量较低的肉类，在控制单餐75克以内时，发胖风险低于肥肉和加工肉制品。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版第6册. 北京大学医学出版社, 2022.

[2] 中华流行病学杂志. 红肉摄入与中心性肥胖风险的队列研究. 2021.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食指南2022. 人民卫生出版社, 2022.