膝关节外侧疼痛(髂胫束炎症)如何拉伸与康复

病情分析：膝关节外侧疼痛常被称为髂胫束炎症，这种情况通常由髂胫束在膝关节外侧摩擦引起。恢复过程包括拉伸、强化和逐步恢复活动。

1.拉伸运动：

髂胫束拉伸：站立，患腿交叉在健腿后面，将身体向健腿方向倾斜，保持20-30秒，每次重复3-5次。

股四头肌拉伸：站立，用手握住同侧脚踝，将脚跟靠近臀部，维持20-30秒，每次重复2-3次。

腘绳肌拉伸：坐地，双腿伸直，用手触碰趾尖，保持轻微拉伸感，维持20-30秒，重复2-3次。

2.强化练习：

臀中肌锻炼：侧躺，抬高上方腿，保持姿势15-20秒，每组做10次，左右各做3组。

核心稳定性训练：平板支撑，每次维持20-30秒，逐渐增加时间，每日进行1-2次。

大腿内收肌锻炼：坐椅子上，夹紧一个篮球或软球，保持10秒，放松，重复10次。

3.活动恢复：

在没有疼痛的情况下，逐渐恢复跑步或其他日常活动。

采用冰敷来减轻运动后可能出现的任何不适，每次15-20分钟。

及时注意症状的变化，并在必要时寻求专业的医学帮助，以确保康复过程顺利进行。在复健过程中，避免过度用力，逐步增加活动强度，以避免加重髂胫束炎症。