减肥时要吃含蛋白质食物吗？

减肥期间需要摄入含蛋白质食物。蛋白质可维持肌肉量、提升饱腹感并增加食物热效应，成人减脂期每日每公斤体重摄入1.2至1.6克为宜，具体需结合肾功能与运动量调整。

蛋白质在减脂期的四个作用

1、维持瘦体重：限制热量时，身体可能分解肌肉供能。充足蛋白质配合抗阻运动，有助于减少肌肉流失。一项2020年发表于《美国临床营养学杂志》的随机对照试验显示，在同等热量缺口下，蛋白质摄入较高组（每公斤体重1.6克）的瘦体重保留量优于较低组（每公斤体重0.8克）。

2、增强饱腹感：蛋白质消化速度较慢，可延缓胃排空。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》指出，适量增加蛋白质比例有助于控制总能量摄入。

3、提高食物热效应：三大营养素中，蛋白质的食物热效应约占其自身热量的20%至30%，高于碳水化合物和脂肪。这意味着消化吸收蛋白质本身会消耗更多能量。

4、稳定血糖波动：与精制碳水化合物相比，蛋白质与主食搭配可减缓餐后血糖上升速度，减少因血糖骤降引发的饥饿感。

每日摄入量与食物来源

• 摄入量：普通成人减脂期每日每公斤体重1.2至1.6克。以60公斤体重为例，每日需72至96克蛋白质。肾功能异常者需在医生指导下调整。
• 食物来源：优先选择鸡蛋、低脂奶制品、鱼虾、去皮禽肉、瘦牛肉、大豆及豆制品。每100克鸡胸肉约含24克蛋白质，每100克北豆腐约含12克蛋白质。
• 分配方式：将全天蛋白质均匀分配至三餐，每餐20至30克，比集中在晚餐更有利于肌肉合成与饱腹感维持。
• 操作步骤：早餐可加入1个鸡蛋和200毫升低脂牛奶；午餐和晚餐各安排一掌心大小的瘦肉或鱼虾；加餐可选择无糖酸奶或一小把毛豆。

需注意的两种情况

• 肾功能正常者：按上述范围摄入通常安全，无需额外补充蛋白粉。
• 肾功能异常者：蛋白质摄入量需由医生或临床营养师个体化制定，不可自行套用减脂期标准。

减脂期摄入足量蛋白质有助于保留肌肉、减少饥饿感，但总热量缺口仍是体重下降的核心条件。蛋白质摄入不足时，肌肉流失风险增加，基础代谢可能下降。

常见问题

不可以。长期缺乏蛋白质会导致肌肉流失、饱腹感下降和基础代谢降低，反而不利于减脂。

肾功能正常者，减脂期每日每公斤体重1.2至1.6克。60公斤体重者约需72至96克，分三餐摄入。

可以。大豆及豆制品是优质植物蛋白来源，搭配谷物可提高蛋白质利用率，但需注意总热量。

在总热量不超标的前提下，蛋白质主要用于维持组织和供能，转化为脂肪储存的量有限。

否。普通减脂者通过天然食物即可满足需求，蛋白粉仅在饮食无法达标时作为补充，且需计算总热量。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.

[3] 中华医学会内分泌学分会. 中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）. 中华内分泌代谢杂志.