武建海副主任医师
江苏省中医院 营养科
1.蛋白质摄入：蛋白质是维持肌肉质量和修复组织的关键。建议每天摄入约1.0至1.2克每千克体重的优质蛋白质来源，如鱼类、禽肉、瘦肉、豆类和低脂乳制品。
2.膳食纤维：膳食纤维有助于消化系统健康，预防便秘及降低心血管疾病风险。每日推荐摄入25至30克膳食纤维，主要来源包括全谷类、蔬菜、水果和豆类。
3.钙和维生素D：这两种营养素对骨骼健康至关重要，可减少骨质流失和骨折风险。建议每天摄入1200毫克钙和800至1000国际单位的维生素D。常见的钙来源包括乳制品、豆腐和绿色叶菜；维生素D则可通过日晒和补充剂获得。
4.健康脂肪：选择不饱和脂肪酸以降低坏胆固醇水平，预防心脏病。富含不饱和脂肪酸的食物包括坚果、鳄梨、橄榄油和鱼类。
5.抗氧化剂：抗氧化剂能够中和自由基，延缓衰老过程并预防慢性疾病。多摄取富含抗氧化剂的食物，如浆果、深色蔬菜、坚果和绿茶。
注意保持饮食的多样性，避免过量摄取盐、糖和饱和脂肪，同时适量运动和定期体检。饮食和生活习惯的共同作用对长期健康至关重要。