核桃仁有什么营养价值

核桃仁富含不饱和脂肪酸、优质蛋白、维生素E、B族维生素及镁、铜、锌等矿物质，适量摄入有助于补充人体必需脂肪酸与抗氧化物质。每100克干核桃仁约含脂肪58至65克、蛋白质14至17克、碳水化合物9至12克，属于高能量密度食物。

核桃仁的主要营养构成

1、脂肪组成：每100克核桃仁脂肪含量约58至65克，其中亚油酸和α-亚麻酸等不饱和脂肪酸占脂肪总量的70%以上，α-亚麻酸属于人体必需脂肪酸，需通过食物获取。

2、蛋白质含量：每100克核桃仁蛋白质约14至17克，含有人体所需的多种氨基酸，其氨基酸组成接近人体需要，属于植物性优质蛋白来源之一。

3、维生素E：每100克核桃仁维生素E含量约20至40毫克，维生素E具有抗氧化作用，可减少自由基对细胞膜的损伤。

4、B族维生素：核桃仁含有维生素B1、B2、B6及烟酸，每100克维生素B1约0.3毫克，参与能量代谢与神经系统功能维持。

5、矿物质：每100克核桃仁镁约130至160毫克、铜约1.5毫克、锌约2至3毫克，镁参与骨骼构成与神经肌肉调节，铜与铁代谢及抗氧化酶活性相关。

6、膳食纤维：每100克核桃仁膳食纤维约6至7克，有助于促进肠道蠕动，增加饱腹感。

7、多酚类物质：核桃仁种皮富含鞣花酸、没食子酸等多酚化合物，此类物质具有抗氧化活性。

摄入量与注意事项

核桃仁能量密度较高，每100克可提供约600至650千卡热量。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每日摄入大豆及坚果类共25至35克，核桃仁可占其中一部分，约相当于每天2至3个核桃。核桃仁外皮含多酚类物质，剥去外皮会损失部分抗氧化成分，病情稳定者可直接食用带皮核桃仁；胃肠消化功能较弱者，可适当减少单次摄入量，分次食用。

《中国食物成分表（标准版）》第6版（2018年，北京大学医学出版社）收录的核桃仁营养成分数据与上述范围基本一致，可作为日常膳食评估的参考依据。核桃仁不能替代药物治疗任何疾病，对坚果过敏者应避免食用，食用后出现皮疹、呼吸困难等过敏表现需及时就医。

常见问题

是，建议每天2至3个核桃仁，约合10至15克。中国居民膳食指南建议每日坚果摄入总量控制在25至35克范围内，过量食用会增加热量摄入。

核桃仁中的亚油酸和α-亚麻酸属于必需脂肪酸，参与细胞膜构成与脂质代谢调节。α-亚麻酸可在体内部分转化为二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸。

否，不建议刻意去除。核桃仁外皮含鞣花酸、没食子酸等多酚类物质，具有抗氧化活性，带皮食用可保留这部分营养成分。

否，核桃仁属于普通食品，不能替代任何药物。对坚果过敏者应避免食用，食用后出现过敏症状需及时就医处理。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社, 2022.

[2] 杨月欣. 中国食物成分表（标准版）第6版. 北京大学医学出版社, 2018.

[3] 葛可佑. 中国营养科学全书（第2版）. 人民卫生出版社, 2019.