哪些食物会影响胆固醇的水平

膳食中的胆固醇和饱和脂肪、反式脂肪均会升高血液胆固醇水平，其中反式脂肪和饱和脂肪的影响大于食物本身所含的胆固醇。 对多数人而言，每天膳食胆固醇摄入控制在300毫克以内，同时减少饱和脂肪与反式脂肪，比单纯忌口高胆固醇食物更有效。

1、动物内脏：每100克猪脑含胆固醇约2571毫克，牛脑约2447毫克，羊肝约349毫克，鸡肝约356毫克。此类食物胆固醇密度极高，血脂异常者每周摄入不宜超过1次，每次控制在50克以内。

2、蛋黄：每枚鸡蛋蛋黄约含胆固醇186毫克，健康人群每天1枚全蛋通常不影响血脂；已确诊高胆固醇血症者，病情稳定时每周可摄入3至4枚蛋黄，调整饮食期间需进一步减少。

3、饱和脂肪含量高的肉类：猪五花肉、牛腩、羊排等红肉饱和脂肪比例高，会促进肝脏合成低密度脂蛋白胆固醇。中国居民膳食指南建议每日畜禽肉摄入40至75克，优先选择瘦肉。

4、反式脂肪：部分氢化植物油、植脂末、代可可脂、反复高温煎炸的油脂是主要来源。反式脂肪在升高低密度脂蛋白胆固醇的同时降低高密度脂蛋白胆固醇，对血脂的负面影响强于饱和脂肪。

5、全脂乳制品：全脂牛奶、黄油、奶酪含较多饱和脂肪。2022年版中国居民膳食指南推荐每日摄入相当于300至500克液态奶的奶制品，血脂异常者可选择低脂或脱脂产品。

6、可溶性膳食纤维与植物甾醇：燕麦、豆类、苹果、柑橘类水果中的可溶性膳食纤维可在肠道结合胆汁酸，促进胆固醇排出。植物甾醇每日摄入约2克可降低低密度脂蛋白胆固醇约10%，该数据来源于中国血脂管理指南（2023年）。

7、深海鱼类：三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼富含二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸，有助于降低甘油三酯。中国血脂管理指南（2023年）建议每周食用鱼类2至3次，每次100至150克。

血脂异常者的饮食调整应以减少饱和脂肪和反式脂肪为核心，而非仅关注食物胆固醇含量。 若通过3至6个月生活方式干预后低密度脂蛋白胆固醇仍未达标，需由临床医师评估是否启动调脂治疗。

常见问题

否。健康人群每天1枚全蛋通常不显著影响血脂，但高胆固醇血症者需限制蛋黄摄入量，每周3至4枚为宜。

否，建议严格限制。猪肝胆固醇含量约349毫克每100克，血脂异常者每周摄入不宜超过1次，每次不超过50克。

反式脂肪影响更大。反式脂肪同时升高低密度脂蛋白胆固醇并降低高密度脂蛋白胆固醇，对血脂的负面作用强于饱和脂肪。

是。燕麦所含可溶性膳食纤维可在肠道结合胆汁酸，促进胆固醇排出，每日摄入约70克燕麦有助于改善血脂水平。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国血脂管理指南修订联合专家委员会. 中国血脂管理指南（2023年）. 中华心血管病杂志.

[3] 中国成人血脂异常防治指南修订联合委员会. 中国成人血脂异常防治指南（2016年修订版）. 中华心血管病杂志.