怎样才能预防肿瘤在饮食上吃什么好

预防肿瘤的饮食核心是坚持以植物性食物为主、控制动物性食物与加工食品的膳食模式，每日蔬菜摄入300至500克、水果200至350克，全谷物和杂豆50至150克，限制加工肉制品与高盐高糖食物。

饮食预防肿瘤的具体做法

1、增加蔬菜水果摄入：中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，每日摄入蔬菜300至500克，其中深色蔬菜应占一半；水果200至350克。蔬菜水果富含膳食纤维、维生素C、类胡萝卜素及多种植物化学物，有助于降低口腔、咽、食管、胃、结直肠等部位肿瘤的发生风险。

2、优选全谷物与豆类：每日摄入全谷物和杂豆50至150克，薯类50至100克。全谷物保留谷皮、糊粉层和胚芽，膳食纤维、B族维生素和矿物质含量高于精制米面。世界癌症研究基金会与美国癌症研究所联合发布的《饮食、营养、身体活动与癌症预防》报告指出，全谷物摄入量较高与结直肠癌风险降低相关。

3、限制加工肉制品与红肉：世界卫生组织下属国际癌症研究机构于2015年将加工肉制品列为1类致癌物，将红肉列为2A类可能致癌物。建议每周红肉摄入量不超过500克，尽量避免火腿、香肠、培根、腊肉等加工肉制品。

4、控制高盐与腌制食物：每日食盐摄入量不超过5克。长期高盐饮食可损伤胃黏膜，增加幽门螺杆菌感染后的胃部病变风险。咸菜、泡菜、咸鱼等腌制食物在制作过程中可产生亚硝酸盐，应减少食用频率与数量。

5、避免霉变与高温烹调食物：霉变花生、玉米、坚果可产生黄曲霉毒素，与肝癌发生密切相关，发现霉变应整份丢弃。油炸、烧烤、烟熏等高温烹调方式可产生多环芳烃、杂环胺等有害物质，建议以蒸、煮、炖、快炒为主。

6、限制酒精与含糖饮料：酒精摄入与口腔癌、咽癌、喉癌、食管癌、肝癌、结直肠癌、乳腺癌等多种肿瘤相关。含糖饮料摄入过多与超重肥胖相关，而肥胖是多种肿瘤的独立危险因素。建议不饮酒，日常以白水或淡茶替代含糖饮料。

7、保持健康体重与规律运动：体质指数建议控制在18.5至23.9之间，腰围男性不超过90厘米、女性不超过85厘米。每周进行至少150分钟中等强度身体活动，有助于维持能量平衡，间接降低肿瘤风险。

核心提示

饮食预防肿瘤需要长期坚持植物性食物为主的膳食结构，减少加工肉制品、高盐、酒精与霉变食物摄入，同时配合体重管理与规律运动。单一食物不具备防癌作用，整体膳食模式与生活方式才是关键。

常见问题

否。蔬菜水果有助于降低部分肿瘤风险，但不能完全预防肿瘤。肿瘤发生涉及遗传、环境、感染等多因素，饮食只是其中一环。

是。国际癌症研究机构于2015年将加工肉制品列为1类致癌物，因有充分证据表明其与结直肠癌风险升高相关，建议减少食用。

全谷物摄入量较高与结直肠癌风险降低相关。世界癌症研究基金会报告指出，每日摄入50至150克全谷物和杂豆有益于肠道健康。

是。酒精摄入与口腔癌、咽癌、喉癌、食管癌、肝癌、结直肠癌、乳腺癌等多种肿瘤相关，建议不饮酒或严格限制饮酒量。

否。霉变食物中黄曲霉毒素可扩散至看似完好的部分，发现霉变应整份丢弃，避免摄入黄曲霉毒素增加肝癌风险。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 世界癌症研究基金会, 美国癌症研究所. 饮食、营养、身体活动与癌症预防（2018）.

[3] 国际癌症研究机构. 加工肉制品与红肉致癌性评估报告（2015）.

[4] 国家卫生健康委员会. 健康中国行动（2019—2030年）.