熬粥过久营养会丢失吗

熬粥过久确实会造成部分营养流失，主要是水溶性维生素在长时间高温下被破坏。熬煮时间越长、温度越高、加水量越多，维生素B1和维生素C的损失越明显，而蛋白质、脂肪和矿物质相对稳定。

营养流失与哪些因素有关

1、水溶性维生素：维生素B1和维生素C对热敏感，长时间熬煮会加速其分解。中国疾病预防控制中心营养与健康所编著的《中国食物成分表（第6版）》（2018年）指出，谷物类食物在长时间高温加热后，维生素B1的保留率可明显下降。

2、熬煮时长：常规大米粥熬煮20至30分钟即可熟透。若持续熬煮1小时以上，维生素B1的损失率会进一步升高。熬煮时间从30分钟延长至90分钟，损失差异较为明显。

3、加碱习惯：部分家庭熬粥时添加食用碱以增加黏稠度。碱性环境会加剧维生素B1和维生素C的破坏，同时影响B族维生素的整体保留。

4、反复加热：粥熬好后多次回锅加热，等同于延长高温作用时间，水溶性维生素会持续损失，且口感与风味同步下降。

5、食材差异：大米、小米等谷物本身维生素C含量极低，主要损失的是B族维生素。若粥中加入蔬菜，蔬菜中的维生素C在久煮后损失更为突出。

如何减少熬粥过程中的营养损失

• 控制时长：大米粥熬煮20至30分钟，小米粥约25至30分钟，达到米粒开花即可，无需过度熬煮。
• 避免加碱：熬粥时不添加食用碱，可改用少量糯米或燕麦增加黏稠度。
• 减少加水比例：水量适中，避免大量加水后长时间浓缩熬煮。
• 蔬菜后放：若制作蔬菜粥，蔬菜应在粥将熟时加入，加热3至5分钟即可。
• 现煮现食：熬好的粥尽量一次食用完毕，减少反复加热次数。

需要留意的特殊情况

消化功能较弱者、老年人或术后恢复期人群，常偏好软烂的久熬粥。此类人群若长期以久熬白粥为主食，需注意从其他食物中补充B族维生素，例如搭配全谷物、豆类、瘦肉或蛋类。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，每日主食应包含全谷物和杂豆类50至150克，薯类50至100克，以保障B族维生素摄入。

熬粥时间过长会损失部分水溶性维生素，控制熬煮时长并避免加碱，可在保留口感的同时减少营养流失。

常见问题

是。熬煮时间越长，维生素B1和维生素C的损失越明显，但蛋白质和矿物质受影响较小。

是。碱性环境会加速维生素B1和维生素C的分解，熬粥时建议不加食用碱。

会。小米粥久熬同样造成B族维生素损失，熬煮25至30分钟即可，无须过度延长。

白粥久熬后B族维生素减少，老年人不宜长期单一食用，应搭配全谷物、豆类或蛋类。

会。蔬菜中的维生素C不耐高温，建议在粥将熟时加入，加热3至5分钟即可。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（第6版）. 北京大学医学出版社，2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社，2022.

[3] 葛可佑. 中国营养科学全书（第2版）. 人民卫生出版社，2019.