榛子中有哪些营养

榛子富含不饱和脂肪酸、维生素E、镁、铜及膳食纤维等多种营养素，每100克榛子约含维生素E 15毫克、镁163毫克、铜1.3毫克，属于营养密度较高的坚果类食物。

榛子的主要营养成分

1、脂肪与脂肪酸构成：榛子脂肪含量约为60%，其中以单不饱和脂肪酸为主，油酸占脂肪总量的比例较高，饱和脂肪酸占比相对较低。这种脂肪酸构成与橄榄油有相似之处，对维持血脂代谢具有一定意义。

2、维生素E：每100克榛子维生素E含量约为15毫克，该数值在常见坚果中处于较高水平。维生素E属于脂溶性抗氧化维生素，能够保护细胞膜中的多不饱和脂肪酸免受氧化损伤。

3、矿物质镁：每100克榛子镁含量约为163毫克，镁参与体内三百余种酶促反应，涉及能量代谢、肌肉收缩与神经传导等生理过程。中国居民膳食营养素参考摄入量建议成人每日镁摄入量为330毫克。

4、矿物质铜：每100克榛子铜含量约为1.3毫克，铜是多种氧化还原酶的组成成分，参与铁代谢与胶原蛋白合成。成人铜的推荐摄入量为每日0.8毫克。

5、膳食纤维：榛子膳食纤维含量约为10%，以不溶性纤维为主，有助于促进肠道蠕动、增加粪便体积。

6、植物甾醇：榛子含有一定量的植物甾醇，该类物质在肠道内可与胆固醇竞争吸收位点，对血清胆固醇水平产生一定影响。

7、其他微量成分：榛子还含有维生素B1、维生素B6、叶酸、钾、钙、锌、铁等，以及原花青素等多酚类物质。据《中国食物成分表》标准版第6版（2018年，北京大学医学出版社）收录的数据，榛子能量密度较高，每100克可食部约提供594千卡能量。

食用需注意的方面

榛子能量密度高，每100克可食部约提供594千卡，过量摄入可能造成总能量超标。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每周摄入坚果50至70克，平均每天约10克，大致相当于7至8颗榛子。对坚果过敏者应避免食用。榛子应存放于阴凉干燥处，避免因脂肪氧化产生哈喇味。

榛子可提供不饱和脂肪酸、维生素E、镁、铜与膳食纤维，日常适量摄入有助于补充多种微量营养素，但需控制总量以平衡能量摄入。

常见问题

否。榛子脂肪以单不饱和脂肪酸为主，适量摄入对血脂代谢有一定益处，但因其能量密度高，每日摄入量宜控制在10克左右。

中国居民膳食指南建议成年人每周摄入坚果50至70克，折合每天约10克，相当于7至8颗榛子，具体数量可根据当日其他食物摄入情况调整。

可以。每100克榛子维生素E含量约15毫克，在坚果中属于较高水平，适量食用可作为维生素E的膳食来源之一。

有。每100克榛子镁含量约163毫克，成人每日镁推荐摄入量为330毫克，适量食用榛子可为镁摄入提供一定补充。

参考资料

[1] 杨月欣. 中国食物成分表标准版第6版[M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2023.