王尧主任医师
东南大学附属中大医院 内分泌科
1.蛋白质含量高的食物:蛋白质比脂肪和碳水化合物需要更多的能量来消化,因此高蛋白质饮食可以提高基础代谢率。鸡肉、鱼类、豆类和坚果是良好的蛋白质来源。
2.辛辣食物:例如辣椒,含有辣椒素,这是一种能够短暂增加身体代谢率的化合物。研究表明,辣椒素可以使代谢率提高约5%。
3.咖啡与绿茶:咖啡中的咖啡因和绿茶中的茶多酚都有助于提升新陈代谢。咖啡因可以使代谢率上升3%到11%,绿茶则因含有EGCG(一种强效抗氧化剂),能在24小时内使人体燃烧多达4%的热量。
4.全谷物:如燕麦、藜麦和糙米等全谷物,需要更长时间来消化,消耗更多能量。这些食物中的纤维也能促进消化系统的正常运作。
5.乳制品:低脂或无脂乳制品富含钙和蛋白质,有助于加速脂肪代谢。研究显示,补充足够的钙可以帮助燃烧更多的热量。
6.水果,如苹果和梨:这些水果富含纤维,增加饱腹感,并有助于调节血糖水平。纤维还能提高代谢率,因为身体需要更多的能量来分解它们。
7.海鲜:尤其是富含ω-3脂肪酸的鱼类,如三文鱼和金枪鱼,可改善代谢效能并减少炎症。ω-3脂肪酸可以通过降低胰岛素水平来促进脂肪的分解。
摄入这些食物时应考虑搭配均衡的饮食,并结合适当的运动以获得最佳效果。注意摄入量和个人过敏情况也是很重要的,在饮食调整中始终保持科学依据。