多吃什么可补钙

日常膳食中补钙优先选择乳制品、豆制品、深绿色蔬菜及带骨小鱼虾，其中牛奶、酸奶、北豆腐、芝麻酱、芥蓝的钙含量与吸收率较为理想。成人每日钙推荐摄入量为800毫克，50岁以上人群为1000毫克，通过合理搭配上述食物通常可满足需求。

1、乳制品：每100毫升牛奶约含钙104毫克，每100克酸奶约含钙118毫克，奶酪钙浓度更高，每100克约含钙799毫克。乳制品中的乳糖与酪蛋白磷酸肽有助于钙吸收，健康成人每日饮用300毫升牛奶可获取约312毫克钙。

2、豆制品：每100克北豆腐约含钙138毫克，每100克豆腐干约含钙308毫克，南豆腐因加工方式不同钙含量约为116毫克。豆腐制作过程中加入的卤水或石膏可提升钙含量，但内酯豆腐钙含量较低，每100克仅约17毫克。

3、深绿色蔬菜：每100克芥蓝约含钙128毫克，每100克油菜约含钙108毫克，每100克苋菜约含钙187毫克。蔬菜中的草酸会降低钙吸收率，建议将菠菜、苋菜等先焯水再烹调，可去除部分草酸。

4、带骨小鱼虾：每100克带骨沙丁鱼罐头约含钙382毫克，每100克虾皮约含钙991毫克，每100克芝麻酱约含钙1170毫克。虾皮与芝麻酱钙密度高但日常摄入量有限，适合作为调味或辅料使用。

5、坚果与种子：每100克黑芝麻约含钙780毫克，每100克杏仁约含钙97毫克。坚果热量较高，每日摄入10至20克即可，避免因补钙导致能量过剩。

中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》指出，18至49岁成人钙推荐摄入量为800毫克每天，50岁及以上人群为1000毫克每天，可耐受最高摄入量为2000毫克每天。2015至2017年中国居民营养与健康状况监测数据显示，我国居民每日膳食钙摄入量中位数约为328毫克，远低于推荐量，提示多数人群需增加高钙食物摄入。

维生素D可促进钙在肠道的吸收，每日上午10点至下午3点之间暴露面部与手臂晒太阳15至30分钟有助于皮肤合成维生素D。高盐饮食会增加尿钙排出，每日食盐摄入量建议控制在5克以内。咖啡因与过量酒精同样影响钙平衡，咖啡每日不宜超过3杯。

常见问题

否。骨头汤中钙含量极低，每100毫升通常不足10毫克，且脂肪含量较高，不能作为补钙的主要来源。

可选择无乳糖牛奶、酸奶或奶酪，也可从北豆腐、芥蓝、芝麻酱中获取钙，必要时在医生指导下使用钙补充剂。

是。维生素D可促进肠道钙吸收，缺乏时补钙效率下降，可通过日晒、蛋黄、深海鱼等途径获取，必要时遵医嘱补充。

高草酸蔬菜如菠菜、苋菜，高盐食物及过量咖啡因均可干扰钙吸收，建议焯水后食用蔬菜并控制食盐与咖啡摄入量。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京：人民卫生出版社，2023.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民营养与健康状况监测报告（2015—2017）. 北京：人民卫生出版社，2021.

[3] 杨月欣. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京：北京大学医学出版社，2018.

[4] 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 原发性骨质疏松症诊疗指南（2022）. 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志，2022.