刘娟副主任医师
东南大学附属中大医院 消化内科
1.高纤维水果：梨、苹果、香蕉和浆果等水果富含膳食纤维，每100克水果中通常含有2-3克的纤维。水果中的果糖和水分也能够帮助软化粪便。
2.全谷物：燕麦、糙米、全麦面包和麦片等全谷物食品是另一类高纤维来源。100克燕麦可提供约10克纤维，对改善排便功能很有效。
3.蔬菜：绿叶蔬菜如菠菜、羽衣甘蓝，以及胡萝卜、豌豆等，每100克含有2-4克纤维，不仅增加饱足感，还能促进肠胃健康。
4.干果和坚果：杏干、葡萄干和核桃、杏仁等干果和坚果中也含有丰富的膳食纤维。约30克的杏仁可以提供3.5克纤维。
5.豆类：黑豆、红豆和鹰嘴豆等豆类食品纤维含量相当高，100克煮熟的豆类往往能够提供5-9克的纤维。
饮食调整只是其中一种方法，还需注意摄入足够的水分以保证纤维的效果，同时保持适当的运动也有助于促进消化系统的正常运作。