基础代谢怎么

基础代谢是指人体在清醒、安静、空腹状态下维持心跳、呼吸、体温等基本生命活动所消耗的能量，通常占每日总能量消耗的60%至70%，是能量消耗的主要部分。

基础代谢的构成与影响因素

1、基础代谢的占比：在普通成年人的每日总能量消耗中，基础代谢约占60%至70%，食物热效应约占10%，身体活动消耗约占20%至30%。三部分共同构成每日能量消耗。

2、主要决定因素：肌肉组织在静息状态下的耗能明显高于脂肪组织，因此肌肉量越多，基础代谢通常越高。年龄增长后肌肉量逐渐减少，基础代谢也会相应下降。

3、性别与年龄差异：成年男性基础代谢一般高于成年女性，这与男性肌肉量较高有关。30岁以后，基础代谢每10年约下降1%至2%。

4、体重与体成分：体重越大，维持基本生命活动所需的能量越多。但相同体重下，肌肉比例高者基础代谢更高。

5、内分泌因素：甲状腺激素对基础代谢影响明显。甲状腺功能亢进时基础代谢升高，甲状腺功能减退时基础代谢降低。

6、环境与生理状态：寒冷环境、发热、妊娠等状态可使基础代谢升高。长期严格节食可导致基础代谢下降。

基础代谢的测定与估算

基础代谢可通过间接测热法在专业设备下测定，也可用公式估算。临床常用的Mifflin-St Jeor公式为：男性基础代谢率等于10乘以体重（千克）加6.25乘以身高（厘米）减5乘以年龄加5；女性在此基础上减161。该公式由Mifflin等人于1990年发表于《美国临床营养学杂志》。

基础代谢与体重管理

基础代谢下降并不直接等同于发胖。体重变化取决于总能量摄入与总能量消耗的差值。若基础代谢下降，但总消耗仍高于摄入，体重不会增加。增加肌肉量、保证充足蛋白质摄入、避免长期极低热量饮食，有助于维持基础代谢水平。

基础代谢是维持生命所需的最低能量消耗，受肌肉量、年龄、性别及内分泌等多因素影响，可通过公式估算，但体重变化最终取决于能量收支平衡。

常见问题

是。基础代谢高意味着静息状态下消耗能量更多，在摄入相同的情况下更不易出现能量过剩，但体重仍取决于总摄入与总消耗的差值。

会。长期严格节食可使身体降低基础代谢以适应能量不足，同时可能丢失肌肉，进一步减少静息耗能，恢复饮食后易出现体重反弹。

能。肌肉在静息状态下耗能高于脂肪，通过规律抗阻训练增加肌肉量，可使基础代谢有所提升，但提升幅度通常有限。

否。准确测定基础代谢需在专业设备下通过间接测热法完成，家用体脂秤给出的基础代谢数值多为公式估算，存在一定误差。

参考资料

[1] Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990.

[2] 中华医学会内分泌学分会. 中国甲状腺功能亢进症和甲状腺功能减退症诊治指南. 中华内分泌代谢杂志.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量. 科学出版社.