黑芝麻的营养价值

黑芝麻属于高能量、高矿物质密度的油料种子，其核心营养价值集中在不饱和脂肪酸、维生素E、钙和铁四类成分上，适量摄入可作为日常膳食中矿物质与抗氧化营养素的补充来源。

黑芝麻的主要营养构成

1、脂肪与脂肪酸：黑芝麻含油量约为46%至60%，其中油酸和亚油酸等不饱和脂肪酸占脂肪总量的80%以上。中国疾病预防控制中心营养与健康所编著的《中国食物成分表（第6版）》（2018年）记录，每100克黑芝麻可提供约46.1克脂肪，脂肪酸构成以亚油酸为主。

2、矿物质：每100克黑芝麻含钙约780毫克、铁约22.7毫克、镁约290毫克、锌约6.1毫克。以钙为例，同等重量的牛奶含钙约104毫克，黑芝麻的钙含量约为牛奶的7倍，但芝麻中的钙部分与植酸结合，吸收率低于乳制品。

3、维生素E与木脂素类：黑芝麻中维生素E含量约为每100克50毫克，以γ-生育酚为主要形式；同时含有芝麻素和芝麻林素等木脂素类成分，这类物质具有抗氧化活性。

4、蛋白质与膳食纤维：每100克黑芝麻含蛋白质约19.1克、膳食纤维约14克，蛋白质中赖氨酸相对不足，与豆类或谷物搭配可改善氨基酸组成。

食用方式对营养利用的影响

1、整粒与研磨：整粒黑芝麻外皮坚硬，人体消化酶难以充分接触内部成分，整粒吞服时大部分颗粒会随粪便排出。研磨成粉或制成芝麻酱后，细胞结构被破坏，钙、铁和脂肪酸的释放率明显提高。

2、加热处理：适度焙炒可提升香气并钝化部分抗营养因子，但温度超过180摄氏度且时间过长时，不饱和脂肪酸易氧化，维生素E也会损失。建议焙炒温度控制在150摄氏度以内、时间不超过10分钟。

3、摄入量控制：黑芝麻能量密度高，每100克约含559千卡。中国营养学会《中国居民膳食指南（2022）》建议，坚果类食物每周摄入量为50至70克，折合每日约10克，黑芝麻可纳入该总量计算。

适用人群与注意事项

• 需要补充钙、铁的人群可将研磨后的黑芝麻加入粥、面点或凉拌菜中，但不可替代乳制品、肉类等主要来源。
• 高脂血症或需控制体重的人群应计算总能量，每日摄入量控制在10克以内。
• 对芝麻过敏者应避免摄入，芝麻是常见过敏原之一。
• 黑芝麻中的草酸和植酸会影响矿物质吸收，与富含维生素C的蔬果同食有助于改善铁的吸收。

黑芝麻的营养优势在于不饱和脂肪酸、维生素E和矿物质密度较高，研磨后适量食用可作为膳食补充，但无法替代主要食物来源，且需控制总量以避免能量过剩。

常见问题

是。每100克黑芝麻含钙约780毫克，牛奶约104毫克，但芝麻钙吸收率受植酸影响，不能完全替代乳制品补钙。

否。整粒黑芝麻外皮坚硬，消化酶难以作用，大部分颗粒会随粪便排出，研磨成粉或酱后吸收率明显提高。

建议每日不超过10克。中国营养学会建议坚果每周50至70克，黑芝麻能量密度高，需计入每日总能量摄入。

需要补充钙、铁及抗氧化营养素的人群可适量食用，但芝麻过敏者应避免，高脂血症者需控制摄入量。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（第6版）. 北京大学医学出版社，2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社，2022.

[3] 杨月欣，葛可佑. 中国营养科学全书（第2版）. 人民卫生出版社，2019.