虾含有什么营养

虾含有优质蛋白质、硒、维生素B12、烟酸、锌、碘及虾青素等多种营养成分，每100克可食部约提供18至20克蛋白质、85至95千卡能量，脂肪含量通常低于1克。

主要营养构成

1、蛋白质：每100克虾可食部约含18至20克蛋白质，氨基酸组成较为完整，属于优质蛋白来源，且结缔组织少，质地细嫩，消化吸收率较高。

2、脂肪：每100克虾可食部脂肪含量通常低于1克，其中以多不饱和脂肪酸为主，包括二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸等长链多不饱和脂肪酸。

3、矿物质：虾是硒、锌、碘、铜的较好来源。以中国食物成分表的数据为例，每100克海虾约含硒56微克，可满足成年居民每日硒推荐摄入量的较大比例；河虾的硒含量因水域不同存在差异，通常低于海虾。

4、维生素：虾含有维生素B12、烟酸、维生素E和少量维生素A。维生素B12参与红细胞生成与神经系统功能维持，每100克虾约可提供1至2微克。

5、虾青素：虾壳与虾肉中含有虾青素，属于类胡萝卜素类色素，具有抗氧化活性。虾青素为脂溶性，与油脂同烹时溶出量相对增加。

不同品种与烹调方式的差异

6、品种差异：海虾与淡水虾在营养构成上总体接近，海虾的碘、硒含量通常高于淡水虾；淡水虾的蛋白质含量与海虾差异不大。中国食物成分表将虾类分为海虾、河虾等条目分别列出，具体数值以对应条目为准。

7、烹调影响：水煮、清蒸对蛋白质与矿物质的影响较小，营养保留相对完整；油炸会明显提高脂肪含量，高温长时间加热可造成部分B族维生素损失。去壳、去虾线后烹饪，可减少泥沙与部分脂溶性成分的摄入。

8、食用量参考：中国居民膳食指南建议，成年人每周摄入水产类300至500克，虾可作为其中一部分。对海鲜过敏者、痛风急性发作期人群需在医生指导下决定是否食用。虾的嘌呤含量属于中等水平，每100克约含嘌呤100至150毫克，高尿酸血症人群应控制单次摄入量。

挑选与保存要点

9、挑选：鲜活虾体表有光泽、肉质紧实、无异味；冷冻虾应无反复解冻痕迹，冰衣均匀。虾头变黑多与酶促反应有关，不代表一定变质，但若伴有异味或肉质松软则不宜食用。

10、保存：鲜虾应冷藏于0至4摄氏度并在1至2天内食用；需长期保存时置于零下18摄氏度以下冷冻，避免反复冻融。解冻宜在冷藏室缓慢进行，减少汁液流失。

虾的营养价值集中在优质蛋白、硒、碘、维生素B12与虾青素，脂肪含量低，适合多数人群作为日常水产类食物的一部分；海鲜过敏者、痛风急性发作期人群及高尿酸血症人群需结合自身情况控制摄入量，并注意烹调方式对营养保留的影响。

常见问题

是，每100克虾可食部约含18至20克蛋白质，属于优质蛋白，氨基酸组成较完整，消化吸收率较高。

含，海虾每100克约含硒56微克，是硒的较好来源；河虾硒含量受水域影响，通常低于海虾。

急性发作期不建议食用；缓解期可少量食用，虾嘌呤含量中等，每100克约100至150毫克，需控制总量。

虾青素属类胡萝卜素，具有抗氧化活性，为脂溶性，与油脂同烹时溶出量相对增加。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版）[M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

[3] 国家卫生健康委员会. 成人高尿酸血症与痛风食养指南（2024年版）[Z]. 2024.