哪些面粉不升血糖

不存在完全不升血糖的面粉，但部分面粉的血糖生成指数显著低于普通精白面粉。以鹰嘴豆粉为例，其血糖生成指数约为28，而普通小麦粉约为85。选择低血糖生成指数面粉并控制总量，是管理餐后血糖的关键。

1、鹰嘴豆粉：血糖生成指数约为28，富含蛋白质与膳食纤维，升糖速度较慢。每100克鹰嘴豆粉约含20克蛋白质，适合与小麦粉混合制作面食，混合比例建议不超过总粉量的百分之五十。

2、扁豆粉：血糖生成指数约为32，膳食纤维含量约为每100克11克。其淀粉结构致密，消化吸收速率低于精白面粉，餐后血糖波动相对平缓。

3、荞麦粉：纯荞麦粉血糖生成指数约为54，低于精白面粉。荞麦粉含有芦丁等成分，但市售荞麦挂面常混合大量小麦粉，需查看配料表中荞麦粉占比是否达到百分之五十以上。

4、全麦粉：血糖生成指数约为65，低于精白面粉的85。全麦粉保留麸皮与胚芽，膳食纤维含量约为每100克12克。需注意部分产品仅添加少量麸皮，配料表首位应为全麦粉。

5、燕麦粉：传统燕麦粉血糖生成指数约为55，但即食燕麦粉因加工细化，血糖生成指数可升至79。选择钢切燕麦研磨的粗颗粒燕麦粉，升糖反应更平缓。

6、椰子粉：血糖生成指数约为45，碳水化合物含量约为每100克21克，其中膳食纤维占9克。椰子粉吸水性强，替代部分小麦粉可降低整体升糖负荷。

7、杏仁粉：血糖生成指数约为15，碳水化合物含量约为每100克21克，其中膳食纤维占10克。杏仁粉脂肪与蛋白质含量高，可显著延缓胃排空，但热量密度大，需控制用量。

一项发表于《美国临床营养学杂志》2015年的系统综述指出，低血糖生成指数饮食可使2型糖尿病患者的糖化血红蛋白平均降低0.5个百分点。中国营养学会发布的《中国糖尿病膳食指南（2017）》建议，糖尿病患者应选择血糖生成指数低于55的食物，并注意将高血糖生成指数食物与低血糖生成指数食物搭配食用。实际操作中，将鹰嘴豆粉与全麦粉按一比一混合制作馒头，餐后两小时血糖升幅可低于纯白面馒头。需注意，任何面粉均含碳水化合物，摄入总量仍是决定血糖升幅的核心因素。血糖生成指数仅反映升糖速度，不反映升糖总量。进食低血糖生成指数面粉制品时，仍需计入全天碳水化合物总量。血糖生成指数数据因加工精度、烹饪方式及个体差异而不同，同一食材不同品牌产品可能存在数值波动。

常见问题

否。荞麦面粉面条仍含碳水化合物，进食后血糖会上升，只是升速较白面条慢。需控制摄入量并搭配蔬菜与蛋白质。

否。鹰嘴豆粉蛋白质与纤维高，但过量摄入可能引起腹胀。建议替代比例不超过一半，并观察胃肠耐受情况。

全麦面粉血糖生成指数约为65，白面粉约为85，低约20个单位。但全麦面粉制品仍需计入主食总量。

两者血糖生成指数均低，椰子粉约45，杏仁粉约15。杏仁粉脂肪更高，热量更大，需按体重与血脂情况选用。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国糖尿病膳食指南（2017）. 北京: 人民卫生出版社.

[2] 杨月欣, 等. 中国食物成分表标准版（第6版）. 北京大学医学出版社, 2018.

[3] 中华医学会糖尿病学分会. 中国2型糖尿病防治指南（2020年版）. 中华糖尿病杂志, 2021.

[4] 美国临床营养学杂志. 低血糖生成指数饮食对糖化血红蛋白影响的系统综述. 2015.