身体肥胖且患有三高应该选择哪种食用油

肥胖合并高血压、高血糖、高血脂人群，优先选择富含单不饱和脂肪酸的植物油，如橄榄油、茶籽油、低芥酸菜籽油，每日总用油量控制在25克以内，并替换动物油与棕榈油。

选择依据与操作要点

1、脂肪酸结构优先：橄榄油与茶籽油的单不饱和脂肪酸占比可达70%以上，有助于改善血脂谱。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，烹调油应经常更换品种，成年人每日烹调油摄入量为25至30克。

2、控制总量：肥胖合并三高人群每日烹调油建议不超过25克，约等于2.5瓷勺。2015至2017年中国居民营养与健康状况监测显示，我国居民人均每日烹调油摄入量约为43.2克，远超推荐值，仅此一项即可造成每日额外摄入约160千卡热量。

3、避免饱和脂肪与反式脂肪：猪油、牛油、黄油、棕榈油饱和脂肪酸比例高，反复煎炸的油可产生反式脂肪酸，二者均会升高低密度脂蛋白胆固醇。购买包装食品时，配料表中出现氢化植物油、起酥油、人造奶油应减少选购。

4、交替使用：不同植物油脂肪酸构成不同，建议橄榄油、茶籽油、菜籽油、亚麻籽油交替使用。亚麻籽油富含α-亚麻酸，但耐热性差，仅适合凉拌，不适合高温炒菜。

5、烹调方式匹配：凉拌与低温蒸煮可用初榨橄榄油、亚麻籽油；日常炒菜可用精炼橄榄油、茶籽油、低芥酸菜籽油；高温煎炸应尽量避免，如确需煎炸，选用烟点较高的精炼植物油，且不重复使用。

6、阅读标签：选择标注“压榨”“初榨”“低芥酸”等工艺与品种信息的产品，避免购买无明确脂肪酸组成的散装油。配料表越简单，通常越容易判断其脂肪酸类别。

7、合并疾病差异：仅肥胖而无血脂异常者，可适当增加亚麻籽油比例；合并高甘油三酯血症者，应严格限制总脂肪与酒精摄入，植物油同样需要计量；合并糖尿病肾病者，需在临床营养师指导下个体化调整。

日常执行参考

• 使用带刻度的油壶，将每日25克油提前量出，用完即止。
• 采用蒸、煮、炖、凉拌、快炒，减少煎、炸、红烧。
• 外出就餐时，用清水涮去菜肴表面浮油，可减少约三分之一油脂摄入。
• 坚果每日摄入控制在10克以内，坚果本身含油，需计入总脂肪。

体重管理、血压、血糖、血脂的控制依赖总能量、总脂肪、精制糖与钠的综合管理，单一更换食用油无法替代药物治疗与规律监测。已确诊三高并正在服药者，调整饮食结构前应咨询临床营养科或内分泌科医师。

常见问题

是，建议每日烹调油不超过25克，约2.5瓷勺。2015至2017年中国居民营养与健康状况监测显示，我国居民人均每日摄入约43.2克，需明显减少。

两者均适合。橄榄油与茶籽油的单不饱和脂肪酸占比均可达70%以上，可交替使用，不必只选一种，关键是控制每日总量。

否，亚麻籽油富含α-亚麻酸，耐热性差，高温加热易氧化，仅适合凉拌或加入已煮熟的菜肴中，不适合炒菜与煎炸。

否，但应严格限制。猪油饱和脂肪酸比例高，肥胖合并三高人群应尽量减少，日常以植物油为主，且每日总用油量不超过25克。

否，食用油调整仅属膳食干预的一部分，不能替代药物治疗。是否调整用药需由内分泌科或心内科医师根据血压、血糖、血脂监测结果决定。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 国家卫生健康委员会. 成人肥胖食养指南（2024年版）.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.

[4] 国家卫生健康委员会. 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）.