一个鸡蛋有多少蛋白质？

一个鸡蛋的蛋白质含量取决于重量与是否包含蛋黄。一枚中等大小、带壳重量约50克的鸡蛋，可食部分约44克，通常提供约6克蛋白质；若仅计蛋清，蛋白质约为3.5克，蛋黄约为2.5克。

影响鸡蛋蛋白质含量的3个变量

1、鸡蛋重量：一枚带壳重量约50克的中等鸡蛋，可食部分约44克，蛋白质约6克；带壳重量约60克的大鸡蛋，蛋白质约7克；带壳重量约70克的极大鸡蛋，蛋白质约8克。重量每增加10克，蛋白质约增加1克。

2、食用部位：全蛋蛋白质同时存在于蛋清与蛋黄中。一枚中等鸡蛋的蛋清约含3.5克蛋白质，蛋黄约含2.5克，两者合计约6克。丢弃蛋黄会损失约四成蛋白质及卵磷脂、维生素A、维生素D等脂溶性营养素。

3、烹调方式：水煮、蒸、煎、炒等加热方式不会显著改变鸡蛋本身的蛋白质总量，但会改变消化吸收速率。带壳水煮蛋的蛋白质消化率约为90%以上，生鸡蛋约为50%至60%，原因在于生蛋清中含有抗胰蛋白酶物质，加热后该物质被破坏。

鸡蛋蛋白质的质量特征

鸡蛋蛋白质属于完全蛋白质，含有人体所需的8种必需氨基酸，氨基酸组成与人体需求接近。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》将鸡蛋列为优质蛋白质来源，建议成年人平均每天摄入40克至50克蛋类，约相当于一个鸡蛋。世界卫生组织在1985年提出以鸡蛋蛋白质作为参考蛋白，用于评价其他食物蛋白质质量，其蛋白质消化率校正氨基酸评分常被设定为1.0或100分。

与其他常见食物的对照

• 100克鸡蛋约含13克蛋白质。
• 100克瘦猪肉约含20克蛋白质。
• 100克牛奶约含3克蛋白质。
• 100克豆腐约含8克蛋白质。

按单个食物比较，一枚中等鸡蛋的蛋白质约等于200毫升牛奶，或约75克豆腐。

每日摄入的参考范围

健康成年人每日蛋白质推荐摄入量约为每公斤体重1.0克。以体重60公斤计算，每日约需60克蛋白质，一枚中等鸡蛋可提供其中约十分之一。健身人群、孕期女性、恢复期患者对蛋白质需求增加，可在医生或临床营养师指导下调整蛋类摄入量。高胆固醇血症患者需结合血脂水平，由医生评估蛋黄摄入频次。

一枚中等鸡蛋约提供6克蛋白质，蛋清与蛋黄共同构成全蛋蛋白质，日常可作为优质蛋白来源之一。

常见问题

否。一枚中等鸡蛋约含6克蛋白质，健康成年人每日约需60克，单靠鸡蛋远不能满足全天需求，需搭配肉、奶、豆制品。

否。蛋清约含3.5克蛋白质，蛋黄约含2.5克，只吃蛋清会损失约四成蛋白质以及蛋黄中的脂溶性维生素。

否。生蛋清含抗胰蛋白酶物质，蛋白质消化率约50%至60%，加热后该物质被破坏，熟蛋消化率可达90%以上。

一枚中等鸡蛋约含6克蛋白质，若仅以鸡蛋作为该数量蛋白质来源，吃一枚即可；但全天蛋白质应来自多种食物。

是。鸡蛋含全部8种必需氨基酸，氨基酸组成与人体需求接近，常被用作评价其他食物蛋白质质量的参考蛋白。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 世界卫生组织. 蛋白质质量评价联合专家咨询报告. 1985.

[3] 葛可佑. 中国营养科学全书. 人民卫生出版社.

[4] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版）. 北京大学医学出版社.