高糖食物有哪些

高糖食物是指每100克含添加糖或游离糖超过10克的食物，主要包括含糖饮料、烘焙甜点、糖果蜜饯、部分调味酱料及精制谷物零食。日常摄入需对照食品营养成分表，关注碳水化合物项下的糖含量。

高糖食物的主要类别

1、含糖饮料：碳酸饮料、果汁饮料、奶茶、能量饮料的糖含量通常为每100毫升8至13克，一罐330毫升可乐约含35克糖。世界卫生组织建议成年人和儿童将游离糖摄入量降至总能量的10%以内，最好低于5%，按每日2000千卡计算，10%上限约50克，5%约25克。

2、烘焙甜点：蛋糕、饼干、甜甜圈、派类在制作中常加入蔗糖、果葡糖浆，每100克含糖量多在20至40克。以某品牌夹心饼干为例，营养成分表标注每100克碳水化合物约65克，其中糖约30克。

3、糖果与蜜饯：硬糖、软糖、巧克力、果脯、话梅的糖含量普遍超过每100克50克，部分产品可达70克以上。此类食物体积小、糖密度高，容易在短时间内摄入过量。

4、调味酱料：番茄酱、沙拉酱、烧烤酱、甜面酱每100克含糖约10至25克。一汤匙番茄酱约15克，可提供2至4克糖，烹饪时多次添加会累积。

5、精制谷物零食：白面包、膨化食品、早餐谷物片部分产品每100克含糖10至20克。选购时需区分无添加糖与含添加糖版本。

6、乳制品与替代品：风味酸奶、乳酸菌饮料、含糖豆奶每100毫升含糖约8至12克。原味酸奶每100克天然乳糖约4至5克，不属于添加糖范畴。

识别与量化方法

• 查看营养成分表：重点关注“糖”或“碳水化合物”项，若标注“糖”可直接读取；若仅标注碳水化合物，需结合配料表判断添加糖来源。
• 阅读配料表：白砂糖、果葡糖浆、麦芽糖浆、蜂蜜、浓缩果汁排列越靠前，添加糖含量越高。
• 换算方糖：1块方糖约4.5克，每100毫升含糖10克的饮料，饮用500毫升相当于摄入约11块方糖。
• 控制频率：中国居民膳食指南（2022）建议每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。含糖饮料每周不超过1次，甜点每次不超过50克。

常见误区

• 无糖食品并非无糖：每100克或100毫升含糖不超过0.5克可标注无糖，但可能含代糖或糖醇。
• 果汁不等于水果：榨汁后游离糖释放，膳食纤维减少，饱腹感下降，更易摄入过量。
• 咸味零食也可能含糖：部分薯片、苏打饼干、肉脯在加工中添加糖浆。

控制高糖食物摄入的核心是识别含糖饮料、烘焙甜点、糖果蜜饯、调味酱料及精制谷物零食，并以营养成分表为依据量化每日添加糖总量。

常见问题

包括含糖饮料、烘焙甜点、糖果蜜饯、调味酱料、精制谷物零食和风味乳制品，每100克含添加糖多超过10克。

否。每100克或100毫升含糖不超过0.5克即可标注无糖，可能含代糖或糖醇，仍需查看配料表。

中国居民膳食指南（2022）建议每天不超过50克，最好控制在25克以下，含糖饮料每周不超过1次。

是。榨汁后游离糖释放，膳食纤维减少，每100毫升果汁含糖约8至12克，容易摄入过量。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 世界卫生组织. 成人和儿童游离糖摄入量指南. 2015.

[3] 国家卫生健康委员会. 食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则（GB 28050-2011）.