月经期间吃什么水果

月经期间可以适量食用性温或性平、富含铁与维生素的水果，如樱桃、葡萄、苹果、桃子、榴莲。寒凉水果如西瓜、梨、柿子应减少摄入，尤其伴随痛经或腹泻者更需控制。

月经期水果选择的核心依据

1、补铁需求上升：月经期失血导致铁流失增加，樱桃每100克含铁约0.4毫克，葡萄干每100克含铁约9.1毫克，适量摄入有助于补充铁元素。中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议成年女性每日铁摄入量为20毫克，经期可在此基础上适当增加富含铁的食物。

2、寒凉属性水果需限制：西瓜、梨、柿子、火龙果等性寒凉，经期摄入过多可能加重腹部冷痛或腹泻。北京协和医院妇产科2021年发布的科普资料指出，原发性痛经者经期应减少生冷食物摄入，包括冰镇水果。

3、温性水果有助于缓解不适：榴莲、樱桃、桃子、龙眼等性温，适量食用对经期腹部保暖有一定辅助作用。但榴莲热量较高，每100克约含147千卡，单次摄入建议不超过100克。

4、维生素C促进铁吸收：猕猴桃、橙子、草莓富含维生素C，虽部分偏凉，但室温放置后少量食用可促进非血红素铁吸收。中国疾病预防控制中心营养与健康所2019年调查显示，我国成年女性维生素C平均摄入量约为每日80毫克，低于推荐量100毫克。

5、控制总量与温度：经期每日水果摄入量建议200至350克，优先选择室温状态，避免冰镇。分2至3次食用，单次不超过150克，可减少胃肠刺激。

6、个体差异需关注：经期腹泻者应避免梨、西瓜、柿子；经期便秘者可适量选择苹果、火龙果、西梅。糖尿病患者需将水果计入每日碳水化合物总量，优先选择低升糖指数品种如苹果、梨、桃子。

日常执行要点

• 优先选择樱桃、葡萄、苹果、桃子、榴莲等温性或平性水果。
• 西瓜、梨、柿子、火龙果等寒凉水果经期每日摄入不超过100克。
• 所有水果放置至室温后食用，禁止冰镇。
• 合并痛经、腹泻或糖尿病者，根据自身反应调整品种与数量。

经期水果选择以温性、平性为主，兼顾补铁与维生素C摄入，寒凉品种需控制数量与温度。若痛经严重或经期腹泻持续，应至妇科就诊评估。

常见问题

可以，但需限量。西瓜性寒凉，经期每日摄入建议不超过100克，且放置至室温后食用。痛经或腹泻者应避免。

否。榴莲性温，适量食用不会加重痛经。但榴莲热量较高，单次摄入建议不超过100克，避免引起胃肠负担。

樱桃、葡萄干、龙眼含铁量相对较高。樱桃每100克含铁约0.4毫克，葡萄干每100克约9.1毫克。搭配富含维生素C的水果可促进铁吸收。

否，不需要加热。放置至室温即可。加热会破坏部分维生素C，降低营养价值。冰镇水果应避免。

需将水果计入每日碳水化合物总量，优先选择低升糖指数品种如苹果、梨、桃子，单次不超过100克，分2至3次食用。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 科学出版社.

[2] 北京协和医院妇产科. 原发性痛经科普资料. 2021.

[3] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国成年女性维生素C摄入状况调查. 2019.

[4] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.