怎么预防糖尿病？

预防2型糖尿病的核心路径是控制体重、优化饮食结构、保持规律运动并定期筛查血糖，其中减重对高危人群的预防作用最为明确。中国2型糖尿病防治指南（2020年版）指出，通过生活方式干预可使糖尿病前期人群发病风险显著下降。

1、控制体重：超重和肥胖是2型糖尿病最重要的可控危险因素。体质指数应控制在24千克每平方米以下，男性腰围不超过90厘米，女性不超过85厘米。体重每降低1千克，糖尿病发病风险可下降约16%，该数据来源于美国糖尿病预防计划（2002年）长期随访结果。

2、调整饮食结构：每日膳食纤维摄入量建议达到25至30克，全谷物应占主食的三分之一以上。减少含糖饮料摄入，每周不超过1份。用不饱和脂肪酸替代饱和脂肪酸，可改善胰岛素敏感性。

3、坚持规律运动：每周至少进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、骑车、游泳，分散在至少3天完成。同时每周进行2至3次抗阻训练。运动可提高骨骼肌对葡萄糖的摄取能力，降低胰岛素抵抗。

4、定期监测血糖：40岁以上人群每年检测一次空腹血糖和糖化血红蛋白。糖尿病前期者每6个月复查一次。空腹血糖正常值为3.9至6.1毫摩尔每升，餐后2小时血糖应低于7.8毫摩尔每升。

5、管理其他代谢指标：血压控制在130/80毫米汞柱以下，低密度脂蛋白胆固醇控制在2.6毫摩尔每升以下。血脂异常和高血压与糖尿病常合并存在，协同增加心血管风险。

6、保证充足睡眠与心理平衡：长期睡眠不足6小时或持续精神压力可升高皮质醇水平，加重胰岛素抵抗。成年人每晚保持7至8小时睡眠。

糖尿病前期人群通过上述综合干预，3年内进展为糖尿病的风险可降低约58%，该数据来自中国大庆糖尿病预防研究（1986年启动，2008年发表30年随访结果）。体重正常且无家族史者，保持健康生活方式同样具有预防价值。

常见问题

需要。遗传只是风险因素之一，超重、久坐、高糖饮食同样可导致发病，所有成年人均应保持健康生活方式。

能。通过减重、饮食调整和运动，部分糖尿病前期者的血糖可恢复正常，但需持续维持生活方式改变。

否。目前没有保健品被证实可替代生活方式干预，均衡饮食和规律运动是基础手段。

需要。超重儿童发病率上升，应限制含糖饮料、保证每日60分钟运动，并定期监测体重和血糖。

参考资料

[1] 中华医学会糖尿病学分会. 中国2型糖尿病防治指南（2020年版）. 中华糖尿病杂志, 2021.

[2] 大庆糖尿病预防研究30年随访结果. 柳叶刀·糖尿病与内分泌学, 2008.

[3] 美国糖尿病预防计划长期随访研究. 新英格兰医学杂志, 2002.

[4] 中国居民膳食指南（2022）. 中国营养学会.