患有腰椎间盘突出的腰五骶一部位应如何进行锻炼

腰椎间盘突出累及腰五骶一节段者，锻炼应以稳定腰椎、减轻神经压迫为原则，急性期以卧床休息为主，症状缓解后循序渐进开展核心肌群训练，避免弯腰负重与扭转动作。

腰五骶一椎间盘突出锻炼要点

1、急性期处理：疼痛剧烈或下肢放射痛明显时，以硬板床休息为主，每次卧床不超过2小时需变换体位，避免久坐久站，此阶段不做任何主动锻炼。

2、仰卧屈膝抬腿：仰卧位双膝屈曲，单腿缓慢抬离床面约15厘米，保持5秒后放下，每侧10次为一组，每日2组，动作全程腰部贴紧床面。

3、五点支撑：仰卧屈膝，以双足、双肘、头部为支点，缓慢抬起臀部至肩髋膝成一直线，保持5秒，每组10次，每日2组，适用于疼痛缓解期。

4、小燕飞：俯卧位，双手置于身体两侧，缓慢抬起头部与胸部，同时双下肢抬离床面，保持3秒，每组8次，每日2组，腰椎滑脱者禁用。

5、平板支撑：俯卧位以双肘和脚尖支撑，躯干保持水平，每次维持20秒，每日3组，逐步延长至60秒，训练中腰部不得塌陷。

6、游泳训练：水温适宜时采用仰泳或蛙泳，每周3次，每次20分钟，水的浮力可减轻椎间盘压力，自由泳与蝶泳因腰部扭转较大不推荐。

7、步行锻炼：症状稳定者每日平地步行30分钟，分2次完成，速度以不诱发下肢麻木为度，避免爬坡与上下楼梯。

8、锻炼禁忌：禁止仰卧起坐、弯腰搬重物、坐位体前屈、高尔夫球及大重量深蹲，上述动作使腰五骶一椎间盘承受压力可增加数倍。

中国康复医学会脊柱脊髓专业委员会发布的腰椎间盘突出症康复指南指出，约80%的患者经规范保守治疗与康复训练后症状可获得改善，仅约10%至20%需手术干预。该数据来源于中国康复医学会2017年发布的相关诊疗共识。锻炼过程中若出现下肢麻木加重、大小便功能障碍，须立即停止并就医。

核心肌群力量增强后，腰椎稳定性提高，椎间盘承受的异常应力随之减少。锻炼频率以隔日进行为宜，肌肉需要48小时恢复时间。动作质量优先于数量，出现疼痛即终止该动作。

常见问题

否。跑步时腰椎反复承受冲击力，可加重椎间盘突出，建议以步行或游泳替代，待症状完全缓解并经医生评估后再考虑慢跑。

否。合并腰椎滑脱、椎弓峡部裂者禁止做小燕飞，此类人群应选择五点支撑或平板支撑，具体需经骨科医生评估后确定。

通常规律锻炼4至6周可见症状改善，但个体差异较大，与突出程度、病程长短相关，若8周无改善需复诊调整方案。

急性期下床活动可短期佩戴，锻炼时建议去除，长期佩戴会导致腰背肌萎缩，反而不利于腰椎稳定。

参考资料

[1] 中国康复医学会脊柱脊髓专业委员会. 腰椎间盘突出症康复治疗专家共识. 中国康复医学杂志, 2017.

[2] 中华医学会骨科学分会脊柱外科学组. 腰椎间盘突出症诊疗指南. 中华骨科杂志, 2020.

[3] 周谋望. 腰椎间盘突出症的康复治疗. 人民卫生出版社.