含有维生素e的食物和水果

维生素E属于脂溶性维生素，人体无法自行合成，需通过食物摄取。富含维生素E的食物以植物油、坚果种子、深绿色蔬菜为主，水果中含量普遍偏低，其中鳄梨与猕猴桃相对突出。

维生素E含量较高的食物类别

1、植物油：小麦胚芽油、向日葵籽油、红花籽油、玉米油含量突出，其中小麦胚芽油每100克维生素E含量可达约150毫克以上，日常烹调用油即可提供可观摄入。

2、坚果与种子：杏仁、榛子、向日葵籽、花生含量丰富，每100克杏仁约含维生素E 25毫克，每日一小把即可补充。

3、深绿色蔬菜：菠菜、西兰花、羽衣甘蓝、芥蓝含有一定量维生素E，同时提供叶酸与膳食纤维。

4、动物性食物：蛋黄、动物肝脏、鱼类含有少量维生素E，可作为辅助来源。

水果中的维生素E情况

1、鳄梨：每100克约含维生素E 2毫克，在水果中属于较高水平，同时富含单不饱和脂肪酸，有助于脂溶性维生素吸收。

2、猕猴桃：每100克约含维生素E 1.5毫克，兼具维生素C，是较均衡的水果选择。

3、芒果、木瓜、番茄：含量中等，每100克约在0.9至1.2毫克区间。

4、苹果、香蕉、橙子：维生素E含量较低，每100克通常不足0.5毫克，不宜作为主要补充来源。

摄入量与证据参考

中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》提出，成年男性维生素E每日适宜摄入量为14毫克α-生育酚当量，成年女性为12毫克α-生育酚当量。该数值以α-生育酚当量计算，不同食物中维生素E的生物学活性存在差异，天然α-生育酚活性高于合成形式。

实际操作中，一汤匙向日葵籽油约提供5至7毫克维生素E，28克杏仁约提供7毫克，半颗鳄梨约提供2毫克，一份熟菠菜约提供2毫克。将上述食物搭配进日常三餐，通常可满足需要。

影响吸收的因素

1、脂肪协同：维生素E为脂溶性，与含脂肪食物同食吸收率更高，例如蔬菜搭配植物油烹调。

2、加工方式：高温长时间油炸会破坏部分维生素E，蒸、快炒、凉拌保留率相对更高。

3、储存条件：坚果与植物油应避光密封保存，氧化会降低维生素E活性。

4、个体差异：脂肪吸收障碍人群，如慢性胰腺炎、胆汁淤积患者，维生素E吸收可能下降，需由医生评估。

多数人通过均衡饮食即可获得充足维生素E，无需额外补充。长期大剂量补充脂溶性维生素可能蓄积，出现不良反应。若存在吸收障碍疾病或特殊生理阶段，应就医评估后再决定是否补充。

常见问题

否。水果中维生素E普遍偏低，仅靠水果难以达到每日适宜摄入量，需搭配植物油、坚果与深绿色蔬菜。

小麦胚芽油在常见食物中含量突出，每100克可达约150毫克以上，其次为向日葵籽油与杏仁。

是。鳄梨每100克约含2毫克维生素E，在水果中属较高水平，且含健康脂肪，有助于吸收。

会。长时间高温油炸可造成部分损失，蒸、快炒或凉拌等方式保留率相对更高，建议控制加热时间。

否。均衡饮食通常可满足需要，额外补充应由医生评估，避免脂溶性维生素蓄积。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京：人民卫生出版社，2023.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 北京：人民卫生出版社，2022.

[3] 杨月欣. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京：北京大学医学出版社，2018.