吃什么食物可以补钙

补钙首选膳食来源是乳制品、豆制品和深绿色蔬菜。中国居民膳食指南推荐成人每日钙摄入量为800毫克，通过合理搭配食物通常可满足需求，无需额外补充钙剂。

主要食物来源与摄入量

1、乳制品：每100毫升牛奶约含104毫克钙，每100克酸奶约含118毫克钙，每100克奶酪约含799毫克钙。每日摄入300毫升牛奶可提供约312毫克钙，占成人推荐量的39%。

2、豆制品：每100克北豆腐约含138毫克钙，每100克南豆腐约含116毫克钙，每100克豆腐干约含308毫克钙。豆腐制作过程中加入的石膏或卤水是钙的额外来源。

3、深绿色蔬菜：每100克芥蓝约含128毫克钙，每100克油菜约含108毫克钙，每100克苋菜约含187毫克钙。蔬菜中的草酸会影响钙吸收，焯水后可去除部分草酸。

4、坚果与种子：每100克芝麻酱约含1170毫克钙，每100克炒榛子约含815毫克钙。此类食物热量较高，每日摄入10至20克即可。

5、水产品：每100克带骨沙丁鱼约含382毫克钙，每100克虾皮约含991毫克钙。虾皮含钠量高，每日摄入不宜超过5克。

6、强化食品：部分早餐谷物和植物奶会强化钙，每100克强化燕麦片约含200至300毫克钙。选购时需查看营养成分表确认钙含量。

影响钙吸收的因素

• 维生素D：促进肠道钙吸收，每日晒太阳15至30分钟可合成足量维生素D。中国营养学会2013年版膳食营养素参考摄入量推荐成人每日维生素D摄入量为10微克。
• 蛋白质：适量蛋白质有利于钙吸收，但过量蛋白质会增加尿钙排出。
• 草酸与植酸：菠菜、甜菜、全谷物中的草酸和植酸会与钙结合，降低吸收率。焯水、发酵可减少其含量。
• 钠摄入：每摄入2300毫克钠约增加40至60毫克尿钙排出。中国居民膳食指南推荐每日食盐不超过5克。

特殊人群的钙需求

• 儿童青少年：每日推荐钙摄入量为1000至1200毫克，以满足骨骼生长需求。
• 孕妇及乳母：每日推荐钙摄入量为1000至1200毫克，胎儿骨骼发育和乳汁分泌需要额外钙。
• 50岁以上人群：每日推荐钙摄入量为1000毫克，绝经后女性因雌激素下降，骨钙流失加快。
• 70岁以上人群：每日推荐钙摄入量为1200毫克，肠道钙吸收率下降。

根据中国居民营养与健康状况监测（2015至2017年），中国居民每日膳食钙摄入量中位数为328.3毫克，低于推荐量。增加乳制品、豆制品和深绿色蔬菜摄入是改善钙营养状况的有效途径。

常见问题

不能。每100毫升骨头汤钙含量约为2至4毫克，远低于牛奶。骨头中的钙难以溶解到汤中，补钙效果有限。

是。可选择酸奶、奶酪等发酵乳制品，或豆腐、豆干、深绿色蔬菜、芝麻酱和强化植物奶。酸奶中乳糖已部分分解，耐受性更好。

是。钙不能在体内长期储存，需每日通过膳食摄入。建议每天安排乳制品、豆制品和蔬菜搭配，保持摄入稳定。

是。牛奶钙吸收率约为30%至32%，部分蔬菜因草酸影响吸收率约为5%至20%。焯水后可提高蔬菜钙吸收率。

是。每日钙摄入总量超过2000毫克可能引起高钙血症、肾结石等风险。中国营养学会建议成人钙可耐受最高摄入量为2000毫克。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）. 科学出版社.

[3] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民营养与健康状况监测（2015-2017年）.

[4] 杨月欣. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社.