吃哪些食物补钙强

膳食钙摄入不足时，优先通过食物补充是安全且有效的方式。中国居民膳食指南推荐成人每日钙摄入量为800毫克，50岁以上人群为1000毫克。奶及奶制品、豆制品、深绿色蔬菜和带骨小鱼虾是膳食钙的主要来源，其中奶制品的钙吸收率较高。

1、奶及奶制品：每100毫升牛奶约含104毫克钙，每100克酸奶约含118毫克钙，每100克奶酪约含799毫克钙。每日摄入300毫升牛奶即可获得约312毫克钙，占成人推荐量的39%。乳糖不耐受者可选酸奶或低乳糖奶。

2、豆制品：每100克北豆腐约含138毫克钙，每100克南豆腐约含116毫克钙，每100克豆腐干约含308毫克钙。豆腐在制作过程中加入卤水或石膏，钙含量高于豆浆。每100克豆浆仅含10毫克钙，不能作为主要补钙来源。

3、深绿色蔬菜：每100克芥蓝约含128毫克钙，每100克油菜约含108毫克钙，每100克苋菜约含187毫克钙。蔬菜中的草酸会影响钙吸收，菠菜、甜菜叶等草酸含量高的蔬菜建议焯水后食用。

4、带骨小鱼虾：每100克带骨鲑鱼罐头约含240毫克钙，每100克虾皮约含991毫克钙。虾皮钠含量较高，每日摄入量建议控制在5克以内，可作为调味品使用。

5、坚果与种子：每100克芝麻酱约含1170毫克钙，每100克杏仁约含97毫克钙。芝麻酱热量较高，每日建议摄入10至15克。

中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》指出，我国居民每日膳食钙平均摄入量约为400毫克，低于推荐量。一项覆盖全国多个省份的膳食调查显示，奶类摄入不足是钙摄入偏低的主要原因。

影响钙吸收的膳食因素

• 维生素D：促进肠道钙吸收，每日晒太阳15至30分钟有助于皮肤合成维生素D。
• 蛋白质：适量蛋白质有利于钙吸收，过量则增加尿钙排出。
• 草酸与植酸：与钙结合形成不溶性盐，降低吸收率。
• 钠：高钠饮食增加尿钙流失，每日食盐摄入建议不超过5克。

日常膳食搭配建议

早餐可安排200毫升牛奶加一小把杏仁；午餐搭配100克北豆腐和150克焯水油菜；晚餐选择100克带骨小鱼或虾皮蒸蛋。全天钙摄入量可达到约800毫克。对于骨质疏松患者或绝经后女性，膳食调整需在医生指导下结合骨密度检测结果进行。

常见问题

不能。每100克豆浆仅含约10毫克钙，远低于牛奶的104毫克，长期以豆浆替代奶制品易导致钙摄入不足。

不好。菠菜草酸含量高，钙吸收率低，建议焯水后食用，且不能作为主要补钙蔬菜。

不可以。虾皮钠含量极高，每日超过5克可能增加高血压风险，仅建议作为调味品少量使用。

是。可选酸奶、低乳糖牛奶或奶酪，也可从豆腐、深绿色蔬菜和带骨小鱼中获取钙。

不是。还需考虑维生素D、蛋白质、草酸和钠等因素对钙吸收和流失的影响。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[3] 杨月欣. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社.