吃什么食物才能补钙

补钙的核心食物来源是乳制品、豆制品和深绿色蔬菜，其中乳制品钙含量高且吸收率好，是日常膳食补钙的优先选择。

1、乳制品：每100毫升牛奶约含104毫克钙，每100克酸奶约含118毫克钙，奶酪钙浓度更高。中国居民膳食指南推荐成年人每日摄入300毫升液态奶或相当量乳制品，可提供约300毫克钙，占成人每日推荐摄入量800毫克的近四成。

2、豆制品：每100克北豆腐约含138毫克钙，每100克南豆腐约含116毫克钙，豆腐干约含308毫克钙。选择卤水或石膏点制的豆腐，钙含量高于内酯豆腐。豆浆钙含量较低，每100毫升约含10毫克，不能替代牛奶作为主要钙源。

3、深绿色蔬菜：每100克芥蓝约含128毫克钙，每100克油菜约含108毫克钙，每100克苋菜约含187毫克钙。蔬菜中的草酸会影响钙吸收，菠菜、竹笋等草酸含量高的蔬菜建议焯水后再烹调。

4、坚果与种子：每100克芝麻酱约含1170毫克钙，但热量高，每日建议控制在10克以内。每100克杏仁约含97毫克钙，可作为零食补充。

5、带骨小鱼虾：每100克虾皮约含991毫克钙，但含盐量高，建议作为调味使用而非大量食用。每100克带骨沙丁鱼罐头约含382毫克钙。

6、钙强化食品：部分早餐谷物、植物奶等经过钙强化，每100克可提供100至200毫克钙，购买时可查看营养成分表。

中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》指出，18至49岁成年人每日钙推荐摄入量为800毫克，50岁以上人群为1000毫克。2015至2017年中国居民营养与健康状况监测显示，我国居民每日膳食钙摄入量中位数约为328毫克，远低于推荐量，通过食物增加钙摄入具有现实意义。

维生素D可促进钙吸收，日常可通过晒太阳和食用富含维生素D的食物如蛋黄、深海鱼来辅助。高钙食物与富含维生素D的食物搭配食用，补钙效率更高。草酸、植酸、高盐饮食会干扰钙吸收，补钙期间应控制食盐摄入，每日不超过5克。

膳食补钙优先于钙剂补充，食物中的钙吸收平稳且不易过量。若因疾病原因需要额外补充钙剂，应咨询医生评估后再决定。

常见问题

否。骨头中的钙难以溶解到汤中，每100毫升骨头汤钙含量通常低于10毫克，远不及牛奶，且汤中脂肪含量较高。

否。豆浆钙含量约为牛奶的十分之一，未强化钙的豆浆不能作为主要钙源，补钙应以牛奶或酸奶为主。

是。维生素D促进肠道对钙的吸收，缺乏维生素D时补钙效率下降，可通过日晒和食用蛋黄、深海鱼获取。

芥蓝、油菜、苋菜等深绿色蔬菜钙含量较高，每100克含100至187毫克，但菠菜等高草酸蔬菜需焯水后食用。

300毫升牛奶约提供312毫克钙，可满足成年人每日推荐量的四成，剩余部分需从豆制品、蔬菜等食物中获取。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[3] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民营养与健康状况监测报告（2015-2017）.