绿豆含有哪些营养成分

绿豆主要提供碳水化合物、植物蛋白、膳食纤维、B族维生素及钾、镁、铁等矿物质，同时含有多酚类抗氧化成分。每100克干绿豆约含蛋白质21.6克、膳食纤维16.3克，属于营养价值较高的杂豆类食物。

绿豆的主要营养成分构成

1、蛋白质：每100克干绿豆含蛋白质约21.6克，氨基酸组成中赖氨酸较为丰富，与谷物类主食搭配食用有助于提高膳食蛋白质的整体利用率。

2、碳水化合物：每100克干绿豆含碳水化合物约62克，其中抗性淀粉和低聚糖占有一定比例，升糖速度相对精制米面更平缓。

3、膳食纤维：每100克干绿豆含膳食纤维约16.3克，以不溶性纤维为主，有助于促进肠道蠕动、增加粪便体积。

4、B族维生素：含有维生素B1、维生素B2、烟酸及叶酸，其中维生素B1参与能量代谢，叶酸对细胞分裂和红细胞生成具有重要作用。

5、矿物质：钾含量较为突出，每100克干绿豆含钾约787毫克，同时含有镁约125毫克、铁约6.5毫克、锌约2.2毫克，钾有助于维持正常血压水平。

6、生物活性成分：绿豆皮富含多酚类物质，包括牡荆素、异牡荆素等黄酮类化合物，具有抗氧化活性。

7、水分与热量：干绿豆水分约12克，热量约329千卡，煮熟后因吸水膨胀，单位重量的能量密度明显下降。

以上数值引自《中国食物成分表（标准版）》第6版（2018年，北京大学医学出版社）。该数据为干绿豆测定值，与煮熟绿豆的实际摄入量存在差异。

食用要点

绿豆的营养价值受烹调方式影响。长时间高温煮制会损失部分B族维生素，而绿豆皮中的多酚类成分在带皮食用时保留更完整。消化功能较弱者一次摄入量不宜过多，因低聚糖在肠道发酵可能引起腹胀。绿豆属于杂豆，不替代谷类主食，建议与大米、小米等搭配，占主食总量的三分之一左右较为适宜。

常见问题

是。每100克干绿豆蛋白质约21.6克，大米约7.4克，绿豆蛋白质含量明显高于大米，但两者氨基酸组成不同，搭配食用更合理。

是。每100克干绿豆含钾约787毫克，属于钾含量较高的食物，需要控制钾摄入的人群应咨询医生后再决定食用量。

是。绿豆膳食纤维相当部分存在于种皮中，带皮食用可保留更多纤维和多酚类成分，去皮后纤维含量会下降。

会部分损失。长时间高温加热可损失部分B族维生素，但蛋白质、矿物质和膳食纤维相对稳定，带皮短时煮制保留更完整。

参考资料

[1] 杨月欣. 中国食物成分表（标准版）第6版. 北京大学医学出版社, 2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社, 2022.

[3] 葛可佑. 中国营养科学全书（第2版）. 人民卫生出版社, 2019.