吃板栗有什么营养呢

板栗是一种营养密度较高的坚果类食物，主要提供碳水化合物、膳食纤维、维生素C及多种矿物质。每100克熟板栗约含214千卡能量、46克碳水化合物、1.7克膳食纤维，钾含量约468毫克，维生素C约26毫克，在坚果中较为少见。

板栗的主要营养构成

1、碳水化合物：每100克熟板栗含碳水化合物约46克，以淀粉为主，可部分替代主食，适合作为能量来源之一。

2、膳食纤维：每100克熟板栗含膳食纤维约1.7克，有助于维持肠道正常蠕动，但含量低于多数全谷物。

3、维生素C：每100克熟板栗含维生素C约26毫克，在坚果类食物中属于较高水平，但加热后部分会损失。

4、矿物质：每100克熟板栗含钾约468毫克、镁约46毫克、磷约100毫克，钾对维持正常血压有辅助作用。

5、脂肪：每100克熟板栗脂肪含量约1.5克，远低于核桃、杏仁等坚果，能量主要来自碳水化合物而非脂肪。

以上数据引自中国疾病预防控制中心营养与健康所编著的《中国食物成分表（标准版）》（2018年）。

食用时需注意的要点

1、控制摄入量：板栗淀粉含量高，每100克熟板栗提供的能量接近一碗米饭，血糖异常者需将其计入全天主食总量，不宜额外叠加。

2、注意烹调方式：糖炒板栗会额外增加糖分摄入，蒸煮方式更能保留维生素C并减少添加糖。

3、特殊人群：胃肠功能较弱者一次摄入过多可能引起腹胀，建议单次不超过50克；糖尿病患者病情稳定时可在两餐之间少量食用，调整用药期间需咨询医师。

4、储存方式：板栗含水分较高，常温存放易霉变，霉变板栗可能产生有害物质，不可食用。

板栗可提供碳水化合物、膳食纤维、维生素C及钾、镁等矿物质，脂肪含量低于多数坚果。食用时应控制分量，优先选择蒸煮方式，血糖异常者需将其计入主食总量。

常见问题

可以部分代替。板栗以淀粉为主，每100克熟板栗能量接近一碗米饭，替代主食时需等量减少米饭或面食摄入。

含。每100克熟板栗维生素C约26毫克，在坚果中较高，但加热会损失一部分，蒸煮方式保留率相对更高。

病情稳定时可少量食用。需将板栗计入全天主食总量，选择两餐之间食用，调整用药期间应咨询医师。

不高。每100克熟板栗脂肪约1.5克，明显低于核桃、杏仁，其能量主要来源于碳水化合物。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版）[M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.