玉米功效与作用有哪些

玉米富含膳食纤维、叶黄素、玉米黄质、B族维生素及多种矿物质，具有辅助调节血糖血脂、保护视力、促进肠道蠕动、提供抗氧化物质等作用，但需合理烹调并控制摄入量，不能替代药物。

玉米的主要功效与作用

1、辅助调节血糖：玉米的升糖指数受品种和加工方式影响较大。整根水煮的甜玉米升糖指数约为55，属于中低升糖食物；而玉米面粥、玉米糊等深加工形式升糖指数可升至70以上。中国营养学会发布的《中国食物成分表（2022年）》显示，每100克鲜玉米约含碳水化合物22.8克、膳食纤维2.9克，膳食纤维可延缓葡萄糖吸收，对餐后血糖波动有一定缓冲作用。需要说明的是，病情稳定者可将整根水煮玉米作为部分主食替换；血糖控制不稳定期间，应减少玉米糊、玉米粥的摄入。

2、保护视力：玉米中的叶黄素和玉米黄质是视网膜黄斑区的重要色素成分。每100克鲜玉米约含叶黄素和玉米黄质合计1至2毫克。一项由美国国立卫生研究院资助、发表于《美国医学会杂志》2019年的年龄相关眼病研究分析指出，膳食中叶黄素和玉米黄质摄入量较高的人群，晚期年龄相关性黄斑变性的风险相对更低。该结论适用于日常膳食摄入，不适用于已确诊眼病者的替代治疗。

3、促进肠道蠕动：玉米中的不可溶性膳食纤维含量较高，每100克干玉米约含膳食纤维6至8克。不可溶性膳食纤维可增加粪便体积、缩短肠道传输时间。中国居民膳食指南建议成年人每日摄入膳食纤维25至30克，一根中等大小水煮玉米约可提供2至3克膳食纤维。

4、提供抗氧化物质：玉米中含有阿魏酸、玉米黄质等抗氧化成分。阿魏酸在玉米麸皮中含量较高，每100克玉米麸皮约含阿魏酸数克。此类成分在体外实验中表现出清除自由基的能力，但人体内的实际效应受生物利用度限制，不能据此推断具有疾病治疗作用。

5、补充B族维生素与矿物质：每100克鲜玉米约含维生素B1 0.16毫克、维生素B3 1.8毫克、镁32毫克、磷117毫克。这些营养素参与能量代谢和神经功能维持。玉米中的烟酸以结合型为主，长期以玉米为主食且缺乏其他副食的地区，需注意烟酸缺乏问题，可通过碱处理烹调改善。

食用方式与注意事项

• 优先选择整根水煮或蒸制，避免添加大量黄油、糖或沙拉酱。
• 玉米胚芽富含不饱和脂肪酸和维生素E，啃食时应尽量吃净胚芽部分。
• 玉米须煮水在民间有应用，但缺乏高质量临床证据支持其治疗作用，不作推荐。
• 消化功能较弱者大量摄入整粒玉米可能引起腹胀，可适当减少单次食用量。
• 对玉米过敏者应避免食用。

玉米作为全谷物的一种，可替代部分精白米面，有助于增加膳食纤维和植物化学物摄入，但调节血糖、保护视力等作用属于膳食辅助层面，不能替代降糖药、降脂药或眼科治疗。

常见问题

否。玉米不能直接降血糖，但整根水煮玉米升糖指数中等，用其替代部分精白主食有助于减缓餐后血糖上升，仍需配合药物和监测。

是。玉米含叶黄素和玉米黄质，是黄斑区色素成分，日常膳食摄入对年龄相关性黄斑变性有一定预防意义，但不能治疗已发生的眼病。

健康成年人每日用一根中等大小水煮玉米替代部分主食较为适宜，约提供2至3克膳食纤维，同时需保证蔬菜、蛋白质等其他食物摄入。

否。目前缺乏高质量临床研究证实玉米须煮水具有降压作用，高血压患者应遵循医嘱规范治疗，不应以玉米须水替代降压药物。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国食物成分表（第6版）. 北京大学医学出版社，2022.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社，2022.

[3] 美国国立卫生研究院. 年龄相关眼病研究（AREDS）分析报告. 美国医学会杂志，2019.