夏至如何防暑促进健康

夏至防暑促进健康的核心在于减少高温时段户外暴露、及时补充水分与电解质、合理使用物理降温手段，并保证充足休息。老年人、儿童、慢性病患者及户外作业者需重点防护，出现头晕、乏力、恶心等中暑先兆时应立即转移至阴凉处并寻求医疗帮助。

1、避开高温时段：每日10时至16时紫外线最强、气温最高，此时段应尽量留在室内。必须外出时，行走于阴凉侧，单次连续户外活动不宜超过30分钟，期间至少补水1次。

2、科学补水补盐：成年人夏季每日饮水量建议达到1500至2000毫升，高温或大量出汗时可增至2500毫升以上。出汗量较大时，可饮用含钠、钾的淡盐水或合规电解质饮品；日常饮食中适量增加冬瓜、黄瓜、番茄等含水量高的蔬菜。

3、物理降温措施：室内空调温度建议设定在26摄氏度左右，与室外温差不宜超过8摄氏度。使用风扇时避免直吹头面部和腹部。外出可佩戴宽檐帽、遮阳镜，穿着浅色透气衣物。

4、识别中暑分级：先兆中暑表现为头晕、多汗、乏力、注意力不集中；轻症中暑可伴体温升至38摄氏度以上、面色潮红或苍白；重症中暑包括热痉挛、热衰竭和热射病，其中热射病病死率较高。据中国疾病预防控制中心2023年发布的夏季高温健康提示，高温热浪期间65岁以上老年人中暑就诊风险明显上升。

5、重点人群防护：婴幼儿及65岁以上老年人应每2小时主动饮水1次，不可等口渴再喝。高血压、糖尿病、冠心病患者需遵医嘱规律服药，不可自行调整剂量。户外作业者应实行轮换作业，每工作1小时休息10至15分钟。

6、饮食与作息调整：夏季饮食宜清淡，减少高油高糖食物。保证夜间睡眠7至8小时，午间可休息20至30分钟。避免空腹或饱餐后立即进行剧烈活动。

《中国居民膳食指南（2022）》由营养学会发布，其中明确建议成年人每日足量饮水，高温环境下应增加饮水量。该指南可作为日常补水安排的参考依据。

出现意识模糊、抽搐、体温超过40摄氏度且无汗时，需立即拨打急救电话，同时在等待期间用湿毛巾擦拭身体并扇风降温。

夏至防暑促进健康需从避高温、补水分、物理降温、识症状四方面入手，重点人群加强主动防护，出现重症表现立即就医。

常见问题

否。多喝水仅为基础措施，还需避开高温时段外出、使用空调或风扇降温、识别中暑先兆，并关注老年人及慢性病患者的主动补水与休息。

是。老年人渴觉敏感度下降，应每2小时主动饮水1次，每次约100至200毫升，不可等到口渴才喝，以减少脱水及中暑风险。

不一定。头晕乏力可为先兆中暑表现，也可能与血压波动、低血糖等有关。若伴随多汗、恶心且处于高温环境，应先转移至阴凉处并补充水分，不缓解需就医。

建议设定在26摄氏度左右，与室外温差不宜超过8摄氏度。避免冷风直吹头面部和腹部，定时开窗通风，可减少空调相关不适。

建议实行轮换作业，每工作1小时休息10至15分钟，休息处应有遮阳或降温设施，同时每15至20分钟补水1次，出汗多时补充含电解质饮品。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心. 夏季高温热浪公众健康防护指南. 2023.

[3] 国家卫生健康委员会. 高温中暑预防与应急处置健康教育核心信息. 2022.