秋分应该怎么吃

秋分饮食应遵循“阴阳平衡”原则，以润燥、健脾、平补为核心，不宜过度进补或贪食寒凉。此时昼夜温差增大、空气湿度下降，饮食需兼顾滋阴润肺与温和健脾，帮助身体适应由热转凉的气候过渡。

秋分饮食的5个具体原则

1、润燥为先：秋分后燥邪偏盛，易出现口鼻干燥、皮肤干痒、干咳少痰。每日可安排1至2种润肺食材，如银耳、百合、莲藕、梨、蜂蜜。梨生吃偏凉，脾胃虚寒者建议炖煮后食用。

2、少辛增酸：辛味食材如辣椒、花椒、生姜、葱蒜过量易助燥伤阴；酸味食材如山楂、葡萄、石榴、柚子可收敛肺气。日常烹饪中可将辛香料用量控制在平日的一半左右，适当增加酸味水果摄入。

3、平补脾胃：秋分不宜大量食用羊肉、鹿茸等温热峻补之品，以免内生燥热。可选用山药、莲子、芡实、小米、南瓜等性味平和的食材。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，每日摄入谷类食物200至300克，其中全谷物和杂豆类50至150克，薯类50至100克。

4、控制寒凉：西瓜、甜瓜、苦瓜、绿豆等夏季清热食材应逐步减量。脾胃虚弱者若继续大量食用，可能诱发腹泻或胃部不适。生冷海鲜与冰镇饮品在秋分后每周不宜超过1次。

5、因人调食：阴虚体质者可增加百合、麦冬、黑芝麻；痰湿体质者减少甜腻，增加白萝卜、薏苡仁；阳虚体质者可在平补基础上适量加入红枣、桂圆，但每日不超过5颗。

证据与数据

据中国疾病预防控制中心营养与健康所2021年发布的居民营养监测数据，秋季居民日均蔬菜摄入量较夏季下降约12%，水果摄入量下降约9%，而钠盐摄入量上升约6%。这一变化与秋季传统腌制品、酱料使用增多有关。世界卫生组织建议成人每日食盐摄入不超过5克，秋分饮食中应主动控制咸菜、腐乳、酱油的用量。

秋分推荐食材组合

• 早餐：小米山药粥1碗，蒸梨半个，水煮蛋1个。
• 午餐：糙米饭1碗，清蒸鲈鱼100克，清炒莲藕百合150克。
• 晚餐：南瓜小米粥1碗，白灼西兰花100克，豆腐50克。
• 加餐：葡萄100克或石榴半个，原味坚果10克。

秋分饮食重在润燥健脾、平补不偏，依据自身体质调整食材寒热属性，控制盐分与寒凉摄入，即可平稳度过气候转换期。

常见问题

是。梨含水分和膳食纤维，有助于缓解秋燥引起的口干和干咳。脾胃虚寒者宜炖煮后食用，避免生吃过多引起腹泻。

不建议大量食用。西瓜性寒，秋分后气温下降，继续大量食用可能损伤脾胃阳气，少量食用且室温放置后进食相对适宜。

否。秋分以平补为主，羊肉偏温热，过早大量食用易助燥生热。建议推迟至深秋或冬季，且需搭配白萝卜等凉性食材。

否。优先通过新鲜蔬菜水果获取维生素。中国居民膳食指南建议每日蔬菜300至500克、水果200至350克，正常饮食通常可满足需求。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民营养与健康状况监测报告（2021）.

[3] 世界卫生组织. 成人和儿童钠摄入量指南（2012）.

[4] 国家卫生健康委员会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）.