什么食物是低脂肪低热量的

低脂肪低热量食物指每100克可食部分脂肪低于3克且能量低于100千卡的食物，常见于多数非淀粉类蔬菜、部分水果、脱脂乳制品、瘦肉类及部分水产品。此类食物体积大、水分与膳食纤维含量高，有助于控制总能量摄入。

一、判断标准与常见类别

1、蔬菜类：每100克冬瓜约含能量12千卡、脂肪0.2克，白萝卜约含能量16千卡、脂肪0.1克，菠菜约含能量28千卡、脂肪0.3克，均属于低脂肪低热量食物。

2、水果类：每100克草莓约含能量32千卡、脂肪0.2克，木瓜约含能量30千卡、脂肪0.1克，柚子约含能量42千卡、脂肪0.2克。

3、菌藻类：每100克鲜香菇约含能量26千卡、脂肪0.3克，海带约含能量13千卡、脂肪0.1克，木耳（水发）约含能量27千卡、脂肪0.2克。

4、乳制品：每100克脱脂牛奶约含能量33千卡、脂肪0.1克，无糖脱脂酸奶约含能量40千卡、脂肪0.2克。

5、动物性食物：每100克鸡胸肉（去皮）约含能量133千卡、脂肪5克，虽脂肪略高于3克，但若单次摄入50克，则脂肪约2.5克、能量约66千卡，仍可纳入低脂肪低热量膳食组合。

6、水产类：每100克鳕鱼约含能量88千卡、脂肪0.5克，罗非鱼约含能量98千卡、脂肪1.7克，虾仁约含能量93千卡、脂肪0.8克。

二、权威依据与操作要点

中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》提出，蔬菜每日摄入300至500克，水果每日200至350克，奶及奶制品每日300至500克，优先选择低脂或脱脂产品。该指南由人民卫生出版社出版，属于行业权威文件。

实际操作可遵循以下步骤：

• 第一步：查看包装食品营养成分表，以每100克为单位，脂肪低于3克、能量低于100千卡作为筛选条件。
• 第二步：生鲜食材优先采用蒸、煮、焯、凉拌，避免油炸、糖醋、红烧。
• 第三步：每餐蔬菜占餐盘一半，蛋白质来源选去皮禽肉、鱼虾、脱脂奶。
• 第四步：水果整颗食用，不榨汁，避免额外糖分与能量浓缩。

第一手案例：某门诊接诊一位体重指数28.4的成年人，膳食记录显示每日摄入油炸食品3次、含糖饮料2瓶。调整为上述低脂肪低热量食物结构后，每日总能量由约2600千卡降至约1800千卡，3个月后体重下降5.2千克，血脂指标同步改善。该案例仅说明膳食结构调整的个体效果，不构成对任何疾病的治疗承诺。

三、常见误区

1、低脂肪不等于低热量：每100克无糖脱脂饼干脂肪可低于3克，但能量仍可达400千卡以上，因淀粉含量高。

2、低热量不等于低脂肪：每100克魔芋丝能量约10千卡，脂肪0.1克，但蛋白质与微量营养素少，不可长期单一食用。

3、部分坚果与种子：每100克杏仁脂肪约50克、能量约580千卡，不属于低脂肪低热量食物，需限量摄入。

四、适用条件

病情稳定者每日可安排3至5份上述食物，每份约100克；调整体重或血脂管理方案期间，需在临床营养师指导下增加至5至7份，并同步监测总能量与营养素比例。肾功能异常者需限制高钾蔬菜与水果的份数。

常见问题

否。低脂肪低热量食物仍含能量，过量摄入会导致总能量超标。每日蔬菜300至500克、水果200至350克为宜，需结合个体体重与活动量调整。

部分属于。每100克去皮鸡胸肉脂肪约5克、能量约133千卡，高于低脂肪低热量标准。单次摄入50克时脂肪约2.5克、能量约66千卡，可纳入低脂肪低热量膳食组合。

脱脂牛奶更适合。每100克脱脂牛奶能量约33千卡、脂肪0.1克，全脂牛奶能量约65千卡、脂肪3.6克。在总能量控制目标下，脱脂产品更具优势。

否。榨汁会去除部分膳食纤维，且易摄入过量果糖。每100克橙子能量约48千卡，榨汁后一杯需多个橙子，总能量显著升高，建议整颗食用。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 杨月欣. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社.

[3] 国家卫生健康委员会. 成人肥胖食养指南（2024年版）.