武建海 副主任医师
江苏省中医院 营养科
芝麻的热量较高，每100克芝麻约含559千卡能量，主要源于其丰富的脂肪和蛋白质。以下从营养成分、健康影响及科学摄入三个方面详细说明。
每100克芝麻中，脂肪含量约为49.7克，其中不饱和脂肪酸占比超过80%，包括油酸和亚油酸；蛋白质含量为19.8克，碳水化合物约23.4克，膳食纤维约14克。此外，芝麻富含钙（每100克约975毫克）、铁（约22.7毫克）及维生素E（约50.4毫克），这些成分使其在提供能量的同时具有较高营养价值。
芝麻的高热量特性需结合摄入量考虑。若每日摄入10克芝麻（约1汤匙），热量仅约56千卡，对整体能量平衡影响较小；但若过量食用（如超过50克），热量可达280千卡，相当于一碗米饭的热量，长期可能增加体重及血脂异常风险。芝麻中的脂肪酸虽以不饱和形式为主，但过量仍会导致能量过剩。
根据中国居民膳食指南，健康成人每日坚果及种子类摄入量建议为20至30克。芝麻可部分替代其他油脂来源，例如将10克芝麻磨粉加入早餐，或作为烹饪点缀。需注意，芝麻酱或芝麻油等加工品热量更高，每100克芝麻酱约含600千卡，食用时应相应减少其他油脂摄入。
芝麻作为高热量食物，需控制摄入量以平衡总能量。日常饮食中，建议将芝麻作为调味或补充钙质的来源，而非主要能量供应。对于需要控制体重或血脂的人群，更应严格限制摄入，避免因过量导致能量超标。此外，芝麻中的膳食纤维有助于促进肠道蠕动，但消化功能较弱者应适当减少单次食用量。