减肥时可以多喝汤吗

减肥时不可以把喝汤当作无限制的饮食行为，汤能否助力减重取决于汤的种类、浓度和摄入总量。清汤类可在餐前适量饮用，高脂高盐的浓汤则可能增加能量摄入，不利于体重控制。

汤对减重的实际影响取决于以下4个变量

1、汤的能量密度：每100毫升清炖蔬菜汤或去油肉汤的能量通常低于30千卡，而每100毫升奶油浓汤或骨汤表面的浮油可提供80千卡以上，差异超过2倍。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》指出，减重期间应优先选择低能量密度食物，汤品同样适用该原则。

2、汤的钠含量：一碗500毫升的市售咸汤含钠量可达1200毫克以上，接近成人每日推荐摄入上限2000毫克的一半以上。高钠摄入会引起水钠潴留，使体重秤上的数字短期上升，干扰对减重效果的判断。

3、喝汤的时间点：餐前20分钟饮用300毫升以内的清汤，可通过胃容量效应减少后续正餐摄入量。若在餐后额外喝汤，则等于在已满足能量需求的基础上继续叠加热量，不利于能量缺口形成。

4、汤中的隐形脂肪与淀粉：排骨汤、猪蹄汤冷却后表面凝固的白色物质即为动物脂肪；勾芡汤、土豆浓汤则额外引入精制淀粉。这两类成分均会提升汤的实际能量值。

一个可参照的量化依据

中国疾病预防控制中心营养与健康所2021年发布的监测数据显示，我国成年居民每日汤类摄入量中位数约为200毫升，其中约35%来自餐馆或外卖渠道，该类汤品的平均脂肪含量是家庭自制清汤的3倍以上。该数据提示，外食汤品是减重期间需要重点关注的来源。

具体操作建议

• 选汤原则：以蔬菜、菌菇、海带、冬瓜等低能量食材为基础，肉类汤需撇去浮油。
• 摄入量控制：每餐汤品总量控制在300毫升以内，每日不超过2次。
• 替代策略：若已喝汤，正餐中的主食或油脂摄入应相应减少，保持全天能量平衡。
• 监测反馈：连续记录一周晨起空腹体重与汤品摄入种类，若体重无下降趋势，优先排查浓汤和外卖汤的贡献。

减重期间汤可以喝，但必须计入全天能量与钠的总账。清汤适量、浓汤限制、外食汤品警惕，是三条可执行边界。若体重连续两周无变化，应重新评估汤品结构而非单纯减少正餐。

常见问题

否。发胖取决于全天总能量盈余，清汤适量饮用不直接导致发胖，但高脂高盐浓汤会显著增加能量与钠摄入，需限制。

蔬菜汤、菌菇汤、冬瓜汤、海带汤等低能量清汤较为合适，肉类汤需冷却后撇去表面浮油，避免奶油汤和勾芡汤。

是。餐前20分钟饮用300毫升以内清汤可占据部分胃容量，有助于减少正餐摄入，但前提是汤本身能量低且不含大量淀粉。

有。外卖汤品平均脂肪含量约为家庭清汤的3倍以上，钠含量也普遍偏高，减重期间应减少频次或要求少油少盐。

每餐不超过300毫升，每日不超过2次，且需将汤的能量和钠计入全天总摄入，避免在餐后额外增加汤品。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国成年居民汤类摄入状况监测报告（2021）.

[3] 国家卫生健康委员会. 成人肥胖食养指南（2024年版）.