补钙最好的食物是什么

补钙优先选择乳制品，牛奶是日常膳食中钙含量与吸收率综合表现突出的食物。

每100克牛奶约含104毫克钙，且钙磷比例适宜、含乳糖和酪蛋白磷酸肽，有利于钙在肠道吸收。中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议，成年人每日钙推荐摄入量为800毫克，50岁以上人群为1000毫克。仅靠单一食物难以满足需求，需搭配其他高钙食材。

1、牛奶及乳制品：每100克牛奶含钙约104毫克，每100克酸奶含钙约118毫克，每100克奶酪含钙约799毫克。每日饮用300毫升牛奶可提供约312毫克钙，占成年人每日推荐量的39%。

2、深绿色蔬菜：每100克芥蓝含钙约128毫克，每100克油菜含钙约108毫克，每100克苋菜含钙约187毫克。蔬菜中的草酸会降低钙吸收，焯水后可去除部分草酸。

3、豆制品：每100克北豆腐含钙约138毫克，每100克南豆腐含钙约116毫克，每100克豆腐干含钙约308毫克。内酯豆腐钙含量较低，每100克约17毫克。

4、带骨小鱼小虾：每100克带骨沙丁鱼罐头含钙约382毫克，每100克虾皮含钙约991毫克。虾皮钠含量高，每次食用量建议控制在5克以内。

5、坚果与种子：每100克芝麻酱含钙约1170毫克，每100克奇亚籽含钙约631毫克。芝麻酱热量密度高，每日摄入量建议不超过10克。

6、强化钙食品：部分植物奶、果汁和早餐谷物会额外添加钙，每100毫升强化植物奶含钙约120毫克。选择时需查看营养成分表确认钙含量。

一项由中国疾病预防控制中心营养与健康所2022年发布的全国性监测数据显示，中国18至59岁成年人每日钙摄入量中位数约为328毫克，远低于推荐量。该结果提示，仅依赖日常饮食中的非乳制品来源，多数人难以达到钙摄入目标。将牛奶及其制品纳入每日膳食，是缩小钙摄入缺口的可行方式。对于乳糖不耐受人群，可选择无乳糖牛奶或酸奶；对于牛奶蛋白过敏人群，需从其他高钙食物中获取。

常见问题

是。牛奶钙含量较高且吸收率好，每100克含钙约104毫克，每日300毫升可提供约312毫克钙，是日常补钙的优先选择。

虾皮钙含量高，每100克约含991毫克，但钠含量也高，每次食用量建议控制在5克以内，不能作为主要补钙来源。

可选择无乳糖牛奶、酸奶或奶酪，也可从北豆腐、芥蓝、带骨小鱼等食物中获取钙，必要时在医生指导下使用钙补充剂。

能。芥蓝、油菜、苋菜等深绿色蔬菜含钙丰富，但草酸会影响吸收，焯水后可去除部分草酸，提高钙利用率。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京：人民卫生出版社，2023.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民营养与健康状况监测报告（2022年）. 北京：人民卫生出版社，2022.

[3] 杨月欣. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京：北京大学医学出版社，2018.