扁豆的营养价值

扁豆是一种营养密度较高的豆类食物，每100克干扁豆约含蛋白质25克、膳食纤维10克以上，同时富含叶酸、铁、钾等矿物质，适合作为日常膳食中植物蛋白的补充来源。

扁豆的主要营养构成

1、蛋白质含量：每100克干扁豆蛋白质含量约为25克，高于多数谷类食物，在豆类中处于中等偏上水平，可作为素食人群蛋白质摄入的参考来源之一。

2、膳食纤维含量：每100克干扁豆膳食纤维含量约10至12克，其中包含可溶性纤维与不溶性纤维两类，对肠道蠕动和餐后血糖波动有一定影响。

3、叶酸含量：每100克干扁豆叶酸含量约为180微克，在豆类中属于较高水平，叶酸参与红细胞生成与胎儿神经管发育。

4、矿物质构成：每100克干扁豆钾含量约670毫克、铁约3毫克、镁约40毫克，钾有助于维持细胞内液渗透压，铁参与血红蛋白合成。

5、维生素组成：扁豆含有维生素B1、维生素B6及少量维生素E，B族维生素在能量代谢中发挥辅酶作用。

6、脂肪与热量：每100克干扁豆脂肪含量约1克，热量约330千卡，脂肪以不饱和脂肪酸为主。

扁豆营养数据的来源依据

上述数值参考中国疾病预防控制中心营养与健康所编著的《中国食物成分表（标准版）》（2018年）中扁豆相关条目。该表是我国食物营养领域的基础数据工具，其数值经过实验室检测与复核，可作为日常膳食评估的参考依据。需要说明的是，扁豆在烹饪过程中吸水膨胀，熟制后单位重量的营养素浓度会相应下降，实际摄入量应以熟重计算。

食用扁豆的注意事项

扁豆含有皂苷和植物血细胞凝集素，未彻底加热时可能引起恶心、呕吐等不适。烹饪时应确保扁豆完全熟透，加热至失去生绿色和豆腥味。干扁豆需提前浸泡并弃去浸泡水，再充分加热。消化功能较弱者一次摄入量不宜过多，可搭配谷类食物以提高蛋白质利用率。

扁豆在膳食中主要提供植物蛋白、膳食纤维和叶酸，熟制后食用并控制单次摄入量，是较为稳妥的利用方式。

常见问题

否。每100克干扁豆蛋白质约25克，高于鸡蛋每100克约13克，但扁豆熟制后吸水增重，实际每100克熟扁豆蛋白质约8克，低于等重鸡蛋。

是。每100克干扁豆叶酸约180微克，叶酸参与胎儿神经管发育，孕妇可将其作为膳食叶酸来源之一，但具体摄入量应结合整体饮食评估。

否。未熟透的扁豆含皂苷和植物血细胞凝集素，可能引起恶心、呕吐，必须加热至完全熟透、失去生绿色后再食用。

是。扁豆膳食纤维含量较高，有助于延缓餐后血糖上升，但需计入全天碳水化合物总量，并采用少油烹饪方式。

否。干扁豆脱水后营养素浓度更高，鲜扁豆水分含量大，同等重量下蛋白质、膳食纤维和叶酸数值均低于干扁豆。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版）[M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.