扁豆具有哪些营养价值呢

扁豆富含蛋白质、膳食纤维、叶酸、钾和铁等多种营养素，属于高蛋白、高纤维、低脂肪的豆类食物，适量食用有助于补充植物蛋白并促进肠道健康。

扁豆的主要营养价值

1、蛋白质含量较高：每100克干扁豆约含蛋白质25克，在植物性食物中属于中上水平，可作为素食人群蛋白质来源之一。

2、膳食纤维丰富：每100克干扁豆膳食纤维约11克，有助于增加饱腹感、促进肠道蠕动，对维持血糖和血脂稳定有一定帮助。

3、叶酸含量突出：每100克干扁豆叶酸约180微克，叶酸参与红细胞生成和胎儿神经管发育，备孕及孕期人群可将其作为膳食来源之一。

4、矿物质种类齐全：扁豆含钾、铁、镁、锌等矿物质，其中钾有助于维持正常血压，铁参与血红蛋白合成。

5、B族维生素含量可观：扁豆含维生素B1、维生素B2、维生素B6等，参与能量代谢和神经系统功能维持。

6、脂肪含量低：扁豆脂肪含量约1%左右，适合需要控制脂肪摄入的人群作为主食搭配。

7、升糖指数较低：扁豆属于低升糖指数食物，与精白米面搭配食用，有助于减缓餐后血糖上升速度。

食用注意事项

扁豆必须彻底加热煮熟后食用。生扁豆或未煮熟的扁豆含有皂苷和植物血凝素，可能引起恶心、呕吐、腹泻等不适。中国疾病预防控制中心营养与健康所发布的《中国食物成分表》标准版第6版（2018年）收录了扁豆的营养数据，可作为日常膳食参考。烹饪时建议先将扁豆浸泡，再用沸水充分加热至完全熟透，避免凉拌或快炒后直接食用。消化功能较弱者一次不宜摄入过多，以免引起腹胀。扁豆可作为日常膳食中植物蛋白和膳食纤维的补充来源，但需注意烹饪方式与食用量。

常见问题

是。每100克干扁豆蛋白质约25克，在植物性食物中属于中上水平，可作为素食者蛋白质来源之一。

否。生扁豆含皂苷和植物血凝素，未煮熟食用可能引起恶心、呕吐、腹泻，必须彻底加热至熟透。

是。扁豆升糖指数较低，与精白米面搭配有助于减缓餐后血糖上升，但仍需控制总摄入量。

能。每100克干扁豆叶酸约180微克，可作为备孕及孕期人群膳食叶酸的来源之一。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表: 标准版. 第6版. 北京大学医学出版社, 2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南(2022). 人民卫生出版社, 2022.